'찬물 샤워'해도 될까? 열대야 속 꿀잠 부르는 꿀팁 5가지 [한 장으로 보는 건강]

요즘 밤에도 찾아온 찜통더위로 잠들지 못하고 뒤척이는 사람이 적잖습니다. 오후 6시1분부터 이튿날 오전 9시까지 기온이 25도 밑으로 내려가지 않는 현상이 '열대야'인데요. 열대야는 여름철 잠을 방해하는 가장 큰 요인입니다. 체온이 숙면과 관계 깊어서입니다.

사람은 잠자기 2시간 전 가장 높은 체온을 유지했다가, 이후 수면과 함께 체온이 떨어지기 시작하며, 잠 호르몬인 '멜라토닌'이 분비되면서 '깊은 잠'에 빠집니다. 잠에서 깨어나기 2시간 전까지 체온이 내려갔다가, 조금씩 체온이 높아지면서 잠에서 깨어납니다. 그런데 잠자는 밤 동안 대기 온도가 25도 이하로 떨어지지 않으면 높은 대기 온도로 인해 체온이 떨어지지 않게 됩니다. 체온이 떨어지지 않으면 멜라토닌 분비가 되지 않아 깊은 잠이 들기 어렵고 자주 깹니다.

열대야를 이기기 위해 가장 중요한 건 침실 상태를 서늘하고 시원하게 유지하는 것입니다. 이를 위한 5가지 '꿀팁'이 있습니다. 첫째, 낮 동안 블라인드와 커튼을 사용해 뜨거운 햇빛과 공기가 집안에 들어오는 것을 막는 것입니다. 밤에는 열이 많이 발생하는 PC·TV 등 전자기기는 잠들기 1~2시간 전엔 사용하지 않습니다. 둘째, 침구류는 통기가 잘 되는 시원한 재질을 사용합니다. 면, 텐셀, 대나무 레이온 소재 등 통기성 소재의 침구류를 사용하면 몸의 수분을 쉽게 흡수하고 빨리 증발해 체온이 빠르게 낮아집니다. 쿨링 매트리스와 패드를 사용하는 것도 좋습니다.

셋째, 물을 충분히 마십니다. 자기 전 이외에도 온종일 수분을 충분히 섭취하면 몸을 시원하게 유지할뿐더러 낮에 온열질환 예방에도 효과가 있습니다. 여름밤에 잠들기 전 차가운 얼음물을 마시면 체온을 일시적으로 빠르게 낮춰 숙면에 도움 됩니다. 넷째, 찬물 샤워입니다. 덥지 않은 날씨에 찬물 샤워를 하면 혈관이 수축하고 몸을 흥분시키는 교감신경을 항진시켜 깊은 잠을 방해하지만, 열대야가 있을 땐 높은 기온이 지속되므로 찬물에 샤워해 빠르게 체온을 낮춰주는 것도 괜찮습니다.

다섯째, 습도는 50% 내외로, 온도는 23~26도로 맞춥니다. 높은 습도는 방을 더 덥게 만들어 잠들기 어렵고 자주 깨게 만들어 깊은 잠을 방해한다. 에어컨은 도움 되는 것이 맞지만, 너무 낮은 온도로 설정하면 냉방병을 일으킬 수 있고 체온이 너무 낮아지면 혈관 수축을 일으켜 몸속 높은 심부체온의 발산을 박아 오히려 체온이 떨어지지 않을 수 있습니다. 방 안 온도를 고려해 에어컨은 23~26도 정도로 설정하는 것이 좋습니다.
글=정심교 기자 [email protected], 도움말=신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수.