임산부가 '하루 우유 3잔' 마실 때 벌어지는 일

[논톡식(論Talk食)] 건강한 음식이야기를 논하다

서울 시내의 한 대형마트에서 한 여성고객이 우유 제품을 살펴보고 있다.사진=이기범 기자 leekb@

지난해 우리나라의 초산 연령은 평균 31세, 출산 연령은 33세다. 2000년도에 비해 각각 4년씩 늘어났다. 산모 3분이 1이 고위험 임신에 해당하는 35세 이상이다.

고위험 임신은 고혈압이나 당뇨같은 질환을 동반하는 경우가 많아 위험한 상황에 직면할 수 있다. 특히 오는 18일부터 임신부의 코로나19(COVID-19) 백신 접종이 시작되면서 평상시 건강 관리가 중요해진 상황이다. 출산을 앞둔 임신부부터 막 출산을 한 산모까지 임산부의 건강을 지키는데 필요한 영양소와 음식들을 소개한다.

매일 우유 3회 섭취하면 태아 뼈 튼튼

보건복지부의 임신, 수유부를 위한 식생활 지침에 따르면 가장 먼저 소개하는 내용이 '매일 우유 제품 3회 이상 섭취'다. 우유에는 신체를 구성하는 칼슘과 단백질 등 필수영양소가 함유돼 있다. 특히 태아의 뼈와 이를 만들고 튼튼하게 해주는 역할을 한다.

1일 3회 우유 섭취는 임산부에 필요한 단백질의 3분의 1 이상을 채워준다. 1일 단백질 섭취량은 30세 미만이면 하루 50g, 30세 이상이면 45g이다. 임신초기에 비해 후기 섭취량을 늘려야 한다. 20대 여성의 임신 후기 하루 단백질 섭취량은 80g까지 늘어난다. 우유는 칼슘 섭취에도 효과적이다. 하루 섭취기준은 임신 전 650mg에서 임신 후 940mg까지 늘려야 한다. 하루 서너잔의 우유만으로 충분히 섭취 가능한 양이다.

식품의약품안전처의 '예비맘을 위한 영양, 식생활 가이드'에도 우유와 유제품류의 섭취를 권장한다. 임신부를 위한 영양간식으로 2개의 식음료를 조합한 사례 7가지를 소개했는데 그중 3가지에 우유가 포함돼 있다. 우유와 함께하는 영양간식으로는 귤, 찐감자, 인절미가 있다.

영양간식은 임신 중 입맛이 없어 식사를 거르고 싶을 때 필요한 최소한의 영양성분을 섭취하기 위한 방식 중에 하나다. 신체의 영양분을 유지하는 것이 중요하고, 위에 약간의 음식이 들어있는 것이 속을 편안하게 하는데 도움을 주기 때문이다. 만약 메스껍거나 냄새가 나서 먹기 힘들때는 차게 해서 먹는 것을 추천한다. 냄새를 줄이면서 장운동을 도와줘 속이 좀 더 편해질 수 있다.

특히 임신 중에는 탄산음료 대신 우유를 의식적으로 선택할 필요가 있다. 예컨대 햄버거 세트에 있는 감자튀김과 콜라 대신 콘샐러드와 우유를 선택하면 칼슘이 약 30%, 엽산 약 8% 추가 섭취 효과가 있다.

(서울=뉴스1) 임세영 기자 = 한국가족보건협회가 12주 태아의 실제 모습과 크기를 표현한 태아모형. 2021.2.18/뉴스1

태아 성장 영양소 철·엽산 등은 보충제 필요

태아와 태반의 성장을 위해선 철이 필요하다. 철은 적혈구를 구성하는 무기질 성분으로 임신기간동안 많이 필요한 영양소다. 철이 부족하면 쉽게 피로를 느끼고 빈혈을 일으키기도 한다.

철을 포함한 음식으로는 닭고기, 생선, 굴, 깻잎, 시금치 등이 있지만 하루 24mg의 철을 음식으로 섭취하기 충분하지 않다는게 식약처의 설명이다. 섬유소, 녹황색채소, 콩류 등을 많이 먹으면 철 흡수를 방해하거나 배출시킬 수 있다. 때문에 의사와 상담 후 철 보충제를 섭취하는 것을 권장하고 있다.

엽산 역시 임신 1~4개월간 매우 중요한 영양소다. 엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골의 정상적 성장을 위해 필요한 비타민 B군 중의 하나다. 태반형성을 위한 세포증식, 태아 성장, 혈액량 증가 등을 도와주는 역할을 한다. 엽산이 결핍되면 심장기형 등 척추와 신경계에 선천적 장애를 초래할 수 있다.

쑥갓, 메추리알, 시금치, 토마토, 오렌지, 키위 등에 함유돼 있지만 1일 섭취량을 충족하기 어려워 엽산보충제를 통해 충분히 섭취하는 것이 좋다는게 의사들의 견해다.