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[빨간날]'간헐적 단식'이 유행이라는데…

머니투데이 남형도 기자 2019.02.17 06:00
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[새해 다이어트, 괜찮으세요?-②]"먹으면서 다이어트 한다"며 인기…폭식·저혈당 등 부작용 조심, 부족할 수 있는 영양소 골고루 먹어야

편집자주 월 화 수 목 금…. 바쁜 일상이 지나고 한가로운 오늘, 쉬는 날입니다. 편안하면서 유쾌하고, 여유롭지만 생각해볼 만한 이야기를 전합니다. 오늘은 쉬는 날, 쉬는 날엔 '빨간날'
/삽화=김현정 디자인기자/삽화=김현정 디자인기자




#직장인 박소미씨(29)는 2019년 새해부터 다이어트를 시작했다. 살면서 이런저런 다이어트를 도전해봤지만, 대부분 실패했었다. 늘 극단적으로 굶거나 식욕을 참다, 한 번에 와르르 무너지는 게 문제였다. 그러다 박씨는 '간헐적 단식'이란 방법을 알게 됐다. 그냥 단식과는 달리, 매일 식사를 하면서도 살을 뺄 수 있단 말에 한 번 시도해보기로 했다.

박씨는 간헐적 단식 중 하루 16시간 음식을 끊고, 8시간 동안만 식사하는 '16대8' 방법을 선택했다. 그나마 현실적인 방법이라 여겼다. 아침을 6시에 든든히 먹고, 점심은 낮 12시에 먹은 뒤 저녁을 굶었다. 불가피하게 저녁 약속이나 회식이 잡힐 때를 제외하곤 이를 모두 지켰다. 그리고 일주일에 두 번씩 유산소 운동을 했다.


박씨는 1월2일부터 시작, 2월12일 현재까지 약 40여일 만에 4kg을 감량했다. 처음엔 공복에 따른 고통을 참기 힘들었지만, 한 달 정도 지나니 적응이 됐다. 지금은 과식을 하려 해도, 많이 못 먹게 됐다. 그리고 몸이 예전보다 훨씬 가벼워졌다. 박씨는 "그동안 했던 다이어트에 비해서 무리도 덜 오는 것 같고, 유지하기도 괜찮은 편"이라며 "앞으로 일주일에 이틀 굶는 간헐적 단식도 해볼 예정"이라고 했다.



'간헐적 단식'이 대세다. 일반 단식과는 달리, 하루 또는 일주일 중 일정 시간만 굶는 게 핵심이다. 음식을 먹으면서 하기 때문에, 고통을 덜 받으면서도 효과를 거두는 게 장점. 누군가는 살을 빼려, 또 다른 이는 건강을 위해 참여하고 있다. 새해가 된 지 어느덧 48일째, 간헐적 단식을 하는 이들은 어떻게 실행하고 있을까. 그 과정이 어떤지, 주의할 점은 뭔지 들여다 봤다.

간헐적 단식, 대체 뭐가 좋길래


/삽화=유정수 디자인기자/삽화=유정수 디자인기자
'간헐적(間歇的)'이란 말 자체가 '얼마간 시간 간격을 두고 되풀이 해 일어나는 것'이란 뜻을 품고 있다. 즉, '간헐적 단식이란' 일정 시간 동안은 굶고, 또 일정 시간은 식사를 하는 걸 의미한다. 염증을 유발하는 '백색지방'을, 칼로리를 소모하도록 하는 '갈색지방'으로 바꾸는 게 핵심 원리다. 야식과 군것질을 피할 수 있고, 공복 상태라 숙면할 수 있어 건강한 생활 습관을 갖게 해준다. 당뇨나 지방간, 고혈압 등을 예방하는 데에도 효과적인 것으로 알려졌다.

방법은 다양하다. 각자에게 맞는 유형을 선택하면 된다. 우선 '12시간 공복'을 유지하는 시간 제한 식사법이 있다. 저녁을 먹고 속을 비운 상태로 아침 식사를 할 때까지 12시간을 보내는 것. 이때 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 분해된다. 수면 시간이라 단식을 시도하기 좋지만, 반대로 회식이나 약속이 불가피 한 직장인들에겐 불리한 방식이기도 하다.

12시간 공복 후엔 7시간 정도 잠을 자고, 일어나서 가볍게 스트레칭을 한다. 이후 12시간 동안 음식을 섭취한다. 아침과 낮 시간 대는, 저녁과 밤 시간 대비 신진대사가 활발하기 때문에, 이를 이용해 상대적으로 체중을 더 줄일 수 있게 된다.

그 다음엔 '16:8' 방법이 있다. 피트니스 전문가인 마틴 버칸(Martin Berkhan)이 개발한 것으로 알려졌다. 이는 매일 16시간 단식하고, 8시간은 식사를 하는 것이다. 체내에 쌓이는 지방을, 에너지로 바꾸는 효과적인 식이요법으로 유명하다. 예컨대, 저녁 식사를 오후 7시에 마쳤다면, 그 다음날 오전 11시까진 공복 상태를 유지하는 것. 그리고 오전 11시부터 저녁 7시까진 다시 식사를 하면 된다. 자신의 생활 패턴에 맞는 시간대를 정해, 16시간 공복 및 8시간 식사 원칙만 지켜주면 된다.

미국 시카고 일리노이 대학 연구팀이 체질량 지수(BMI) 35인 비만 참가자 23명을 대상으로 연구한 결과, 16:8 다이어트를 한 실험군은 평균 350칼로리를 소비, 체중이 3% 줄고 수축기 혈압도 7mmHg 떨어진 것으로 나타났다. 이 방법의 가장 큰 장점은 먹는 동안엔 먹고 싶은 음식을 양껏 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 것. 크리스타 바라디 일리노이대 교수는 "다른 금식은 중간에 포기하기 쉬운데, 16:8 식이요법은 지속 가능한 것이 장점"이라고 했다.

또 다른 방법은 '5:2 식이요법'이 잘 알려져 있다. 일주일 중 5일은 평소대로 식사를 하고, 나머지 이틀은 하루 섭취량을 남성은 600칼로리, 여성은 500칼로리로 제한하는 방법이다. 매일 열량을 계산하며 하는 일반 다이어트보다 효과적으로 체중을 줄여주고, 심장질환 위험까지 낮추는 것으로 알려졌다. 영국 서리대 연구진이 과체중 및 비만군 24명에게 5:2 식이요법을 적용한 결과, 다이어트를 성공하는데 걸린 시간이 평균 59일이었다. 반면 일반 다이어트는 73일이 걸려 효율성이 더 낮았다.

간헐적 단식, 주의해야 할 점은


/사진=이미지투데이/사진=이미지투데이
가장 중요한 건 무턱대고 따라해선 안되고, 스스로에게 맞는 방법을 찾는 것이다. '과유불급(지나침은 모자람만 못하다)'이나 '작심삼일'이 되지 않으려면 말이다. '간헐적 단식' 연구를 진행한 로나 앤서니 영국 서리대 교수는 "다이어트에서 가장 중요한 건 오래도록 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이다"라고 조언했다. 크리스타 바라디 일리노이대 부교수도 "간헐적 단식은 체중 감량을 위한 여러 방법 중 하나일 뿐이다"라며 "스스로에게 적합한 방법을 찾아야 한다"고 했다.

특히 단식을 한 뒤 가장 우려할 사항이 '폭식'이다. 배고픔이 오래 지속되다 음식과 마주할 경우, 이성을 잃고 달려들 가능성이 높다.

또 식사 이외의 간식은 모두 끊어야 한다. 제한된 식사 이외의 시간에 음식을 섭취하게 되면, 최대한 공복을 오래 유지하도록 하는 본래 취지 자체가 퇴색될 뿐 아니라 효과가 떨어진다. 트랜스 지방이나 정제 탄수화물 등을 피하고 단백질 등을 적절하게, 건강한 식사 위주로 섭취하는 게 좋다. 공복 시간이 길어지면 근육량도 감소하기 때문에, 꾸준한 운동이 뒷받침 돼야 좋다.

아울러 간헐적 단식을 지양해야 하는 위험군도 있다. 당뇨병 환자는 저혈당 쇼크를 유발할 수도 있다. 이들은 단식보단 균형 잡힌 식단으로 칼로리 섭취를 줄이는 편이 좋은 것으로 알려졌다. 영양이 충분히 공급돼야 하는 성장기 청소년, 임산부, 노인 등에게도 단식이 위험할 수 있으므로 자제하는 편이 좋다.

'간헐적 단식人'들의 조언


"일주일 중 이틀을 굶은 5:2 다이어트를 해봤는데, 단식 후에 어마어마한 열량의 음식들을 먹게 됐다. 예전에 먹는 것보다 훨씬 더 많았다. 결과적으로 보니 살이 더 쪘더라. 그래서 16:8 식이요법으로 방법을 바꿨다. 그랬더니 훨씬 현실적으로 할 수 있게 됐다."(간헐적 단식 7개월 차- 직장인 김유진씨(34))

"처음 3일은 잠도 잘 못 잤고, 일주일은 배고픔을 참기가 너무 힘들었다. 2주 정도 지나니 좀 적응되고, 한 달 정도 되니까 위가 줄었는지 먹는 양 자체가 적어졌다. 조금만 먹어도 배불렀다. 식욕도 좀 줄어든 것 같다. 몸무게는 5kg 정도 빠졌다. 참는 자가 누릴 수 있는 행복이 아닐까."(간헐적 단식 3개월 차- 직장인 최모씨(29))

"단식을 한 게 아까워서, 식사도 부실하게 했었는데 그렇게 하면 오래가기 힘들다. 식사는 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소를 골고루 배치해 충분히 섭취하는 게 공복을 버틸 수 있게 해주는 힘이 된다. 얼마나 꾸준히, 오래 할 수 있느냐가 다이어트 관건이다."(간헐적 단식 2개월 차- 주부 송지혜씨(36))


"다이어트를 목적으로 단식한다는 생각보단, 건강해지기 위해 하는 거라 생각하니 좀 더 버티게 되더라. 오래 써야하는 몸인데, 그동안 많이 괴롭혔다는 생각이 들었다. 그리고 단식 뿐 아니라 운동을 같이하면, 몸이 한결 가벼워져서 좋다(9kg 감량). 외모에 자신감이 붙으니, 매사에 적극적으로 임할 수 있게 됐다.(간헐적 단식 2년차- 직장인 정모씨(41))

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