당장 급하다면 '유산소 VS 근력 운동'… "뭐부터 해야할까?"

[건강쏙쏙] 충분한 근력운동도 좋지만… 유산소 운동이 "찐이야"

#연초 목표로 운동을 삼았건만 사는게 바빠 반년이 지나도록 잊고 지낸 황모씨(29). 이제부터라도 운동을 시작하겠노라 마음먹고 계획을 세워본다.

시간상 근력 운동과 유산소 운동을 모두 하기는 불가능하다는 현실적인 판단 하에 하나라도 제대로 하자고 마음 먹는다. '선택과 집중'이 필요한 시점이지만 황씨는 근력 운동과 유산소 운동 중 무엇부터 하는게 좋을지 혼란스럽기만 하다.

근력운동 VS 유산소 운동… 뭐가 다를까?

근력 운동은 팔굽혀펴기나 웨이트 트레이닝처럼 근육의 크기를 키우고 여러 개의 근섬유가 동시에 운동에 동원될 수 있도록 운동 단위를 증가시키는 운동이다. 근육이 장시간 동안 지치지 않고 반복적인 힘을 발휘하는 능력, 즉 근지구력을 발달시킬 수 있다.

유산소 운동은 지방과 글리코겐을 완전 연소시킬 수 있는 강도로 행해 산소 대사를 통해 에너지를 얻는 운동을 뜻한다. 일반적으로 많은 산소를 대사할 수 있는 대근육을 사용한다. 지방 연소에 효과적이며 때문에 다이어트와 심폐지구력 향상에 도움이 된다.

미국 정부의 운동 가이드라인에 따르면, 일주일에 보통 강도의 유산소운동은 최소 150분, 좀 더 센 강도의 유산소운동은 75분 정도 하는 것이 좋다. 이와 함께 근력운동을 일주일에 두 번 정도 병행한다.

운동 처음하는 사람이라면 일단 '유산소 운동'부터

직장인이 미국 정부의 운동 가이드라인을 이행하기란 현실적으로 쉽지 않다. 대신 하루 운동 권장량만 잘 지켜도 조기 사망 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

지난 1일 영국 과학지 BMJ에 따르면 중국 산둥대학교 심혈관역학과 과학자를 중심으로 한 공동 연구팀은 18세~85세 사이의 미국 성인 48만여 명의 자료를 토대로 평균 기간 9년의 추적 연구를 실시했다.

이 결과 근력 운동만 권장량만큼 하는 사람들은 사망 위험이 11% 낮은 반면 유산소 운동을 권장량만큼 하는 사람들은 사망 위험이 29% 낮은 것으로 나타났다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 사람들은 사망 위험이 40% 낮았다.

이 실험 결과를 보면 근력 운동보다 유산소 운동이 사망 위험을 낮추는데 더 효과적인 셈이다. 아울러 처음 운동을 시작하는 사람도 유산소 운동부터 하는 것이 좋다. 일단 유산소 운동으로 체력을 키운 뒤 근육을 쓰는 운동을 하는 것이 효과적이기 때문이다.

같이 한다면… '탄수화물→지방'순에 맞춰 '근력 운동→유산소 운동'

근력 운동을 충분히 하는 사람들은 심장질환이나 암, 만성호흡기질환으로 사망할 위험이 낮은 것으로 나타났다. 그러나 유산소 운동을 하는 사람들은 이에 더해 사고나 부상, 알츠하이머병, 당뇨병 등 특정 원인으로 사망할 위험이 더 낮은 것으로 조사됐다.

연구팀은 “운동을 안 하는 습관 때문에 전세계 인구의 6~10%가 만성 비감염성 질환에 시달리고 있으며 9%는 조기 사망하고 있다”며 “이번 연구 결과는 권장량의 운동만 해도 수명에 큰 혜택을 준다는 것을 보여주고 있다”고 말했다.

전문가들은 가장 좋은 방법은 “유산소 운동 전에 근력 운동을 해주는 것”이라고 말한다. 운동 시 에너지 사용 순서가 탄수화물에 이어 지방 순이기 때문에 탄수화물을 에너지원으로 하는 근력운동을 한 후 유산소 운동을 하는 것이 더 큰 효과를 얻을 수 있다는 설명이다.