떡국, 잡채, 갈비찜… "피할 수 없으면 알고 먹자"

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#'군살 없는 몸매'와 '건강'을 새해 목표로 삼은 이모씨(28)의 계획은 한달 만에 난관에 봉착했다. 설 연휴 음식의 유혹을 벗어나기 힘든 자신을 알기 때문이다. 매년 설 연휴가 지난 후 늘어난 허리 살로 울상짓던 모습을 기억하는 이씨는 올해는 무턱대고 먹지 않기로 단단히 결심했다.

설 연휴를 맞아 일상에 지친 몸과 마음을 내려놓고 가족들과 시간을 보내다 보면 나도 모르게 과식을 하게 된다. 떡국을 비롯해 각종 연휴 음식 등을 즐기다 보면 어느새 '건강'과 '다이어트'라는 목표는 잊히기 마련이다.

연휴를 마치고 일상으로 돌아가는 길이 무겁지 않으려면 음식 종류와 섭취량에 신경 쓰고 설 명절 음식으로 쌓인 칼로리와 콜레스테롤을 덜어줄 방법도 알아둘 필요가 있다.

◇열량부터 팩트 체크
한국영양학회에 따르면 한국인의 1일 권장 열량 섭취량은 19~29세 기준 남자 2600kal, 여자 2100kcal며 콜레스테롤은 하루 300g 이상을 넘어선 안 된다.

그러나 설 연휴에는 한끼 식사만으로도 열량 과잉이 되기 쉽다. 식품의약품안전처에 따르면 설 당일 아침에 떡국과 잡채, 동그랑땡, 조기구이, 고사리나물, 배추김치 등을 먹고 후식으로 약식과 단감을 먹는다면 총 섭취 열량은 약 1500kcal로 두 끼 식사를 한 셈이 된다. 설상가상으로 갈비찜까지 먹는다면 한 끼에 바로 하루 권장 열량 섭취량을 달성할 수 있다.

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떡국 한 그릇의 열량은 약 460kcal로 쌀밥 한 공기(300kcal)보다 높다. 자주 손이 가는 갈비찜도 150g 기준 300kcal가 넘는 고열량의 음식이라 얼마나 먹었는지 곱씹을 필요가 있다. 이 외에도 설 연휴 식탁에 오르는 주요 반찬들의 열량을 살펴보면 △동그랑땡(50g) 84kcal △녹두빈대떡(100g) 97kcal △두부부침(65g) 70kcal △조기구이 1마리(75g) 112kcal 등이다.

그나마 다른 음식에 비해 건강해 보이는 나물도 만만히 봐선 위험하다. 설 연휴에 먹는 나물 반찬들은 다량의 기름과 소금으로 요리하기 때문이다. 도라지·시금치·고사리 등의 나물을 골고루 먹으면 100kcal(100g 기준)를 섭취하게 된다. 따라서 나물을 먹을 때도 열량 과잉에 주의해야 한다.


식사 뒤에 즐기는 약식과 단감 등 과일도 열량 과잉의 주범이다. 식약처가 제시한 약식 2개(100g)의 열량은 244kcal로 햄버거 1개와 맞먹는다. 후식으로 빠질 수 없는 배와 단감은 각각 177kcal, 165kcal에 달한다.

◇세뱃돈은 아껴도 열량 소비는 아끼지 말자
설 연휴에는 조금만 방심해도 열량 과잉으로 건강과 몸매를 해칠 수 있지만 주의하면 고열량의 위험과 늘어난 뱃살 걱정으로 전전긍긍하지 않을 수 있다.

먼저 음식을 먹는 순서와 방법을 정하면 도움이 된다. 전문가들은 비교적 열량이 낮은 식이섬유·단백질·탄수화물·지방 순으로 음식을 섭취하는 것이 좋다고 조언한다. 따라서 나물이나 생선 등을 먼저 먹고 난 뒤 갈비찜 등 고기류나 전 등을 먹는 것이 좋다.

설 명절인 만큼 가족들과 많은 대화를 나누며 천천히 음식을 먹는 것도 좋다. 이야기하며 여러 번 나눠먹으면 열량 소비는 늘지만 먹는 양은 줄어들게 된다.

녹차와 바나나는 설 연휴 열량소모와 피로회복에 도움을 준다. /사진= 이미지투데이

녹차와 바나나는 설 연휴에 친해져야 할 음식이다. 녹차는 에너지 소비를 늘릴 뿐 아니라 지방의 흡수를 억제하고 지방 산화를 늘려 더부룩한 속을 달래는 데 좋다. 또한 녹차의 카테킨 성분은 콜레스테롤의 수치를 낮추는데도 탁월하다.

바나나는 달고 짠 명절 음식으로 쌓인 나트륨을 몸 밖으로 배출하는데 좋다. 또한 칼륨과 비타민B6가 풍부해 면역력 증가와 명절 피로회복에 도움을 준다. 따라서 육류를 섭취한 뒤 바나나를 먹으면 좋다.

이 외에도 물을 많이 마시고 과식을 이유로 끼니를 거르기보다 식후 운동을 통해 에너지를 소비하는 것도 설 명절 열량 폭탄을 피하는 방법이다.