[건강칼럼]'뭘' 먹느냐보다 '얼마나' 먹느냐가…

필자가 몇 년간의 칼럼과 강의와 방송에서 끝없이 강조한 다이어트의 기본은 세 가지였습니다.

첫째, 식이조절의 원칙은 평생 할 수 있어야 된다.

2주 혹은 한 달간의 극단적인 식이조절로 잠깐 체중을 줄일 수 있을지는 몰라도 이는 곧 돌아오기 때문입니다.

둘째, 운동요법의 원칙도 평생 할 수 있어야 된다.

매일 3~4시간씩 운동한다는 것은 일반인에게는 거의 불가능한 일이기 때문입니다. 아마 한 두 달 하다가 흐지부지 말게 되겠죠. 따라서 하루 한 시간 이내로 자신의 체력에 맞는 운동을 하는 것이 원칙입니다.

셋째, ‘뭘 먹느냐’ 보다는 ‘얼마나 먹느냐’가 문제다.

이번에는 세 번째 항목에 대해 최근 검증된 논문을 소개하려고 합니다.

환자분들이 가장 많이 하는 질문이 ‘선생님, 튀김은 먹으면 안 되죠?’, ‘분식 먹으면서 살 뺀다는 것은 말도 안 되는 거죠?’ 같이 ‘먹으면 안 되는 음식’과 ‘먹어도 되는 음식’을 나누려고 합니다.


그게 편하니까요. 그냥 적군과 아군을 나누고 싶어 하는 것이죠.

하지만 '정크푸드'만 먹고도 체중을 줄인 영양학자의 연구에서 증명하듯이 비록 성분이 나쁘고 지방함량이 높더라도 먹는 전체 칼로리를 적절하게 줄인다면 체중은 줄어듭니다.

기존 다이어트 업체 또는 식품 업체들은 ‘고단백, 저탄수화물, 저지방 식이’를 하는 것이 체중을 줄이는 지름길이라고 수없이 광고하고 있습니다. 그래서 닭 가슴살 통조림과 계란 흰자와 단백질 파우더들이 수없이 팔리고 있는 것이죠.

하지만 이번 전미의학저널의 연구에 따르면 25명의 연구대상을 저단백식사군, 정상식사군, 고단백식사군으로 나눠 56일 동안 기존 먹는 양에 추가 1000칼로리를 더 섭취하게 하자 세군 모두 체지방증가율은 거의 같았습니다.

즉 뭘 먹든 간에 남는 에너지는 무조건 지방으로 쌓아 놓기 때문에 단백질을 많이 먹던 탄수화물을 많이 먹던 지방을 많이 먹던 남는 것은 지방으로 바꿔 몸에 저장한다는 뜻입니다.

결국 우리 몸은 돈을 벌어서 생활하는 자영업자와 비슷한 것입니다. 버는 돈이 너무 많으면 (식사량이 많으면) 은행에 저금하겠죠 (지방이 늘어나겠죠), 그 돈이 합법적이던 (좋은 음식), 불법적이던 (나쁜 음식) 상관없습니다. 하지만 버는 돈이 적다면 (식사량이 줄어든다면) 저금해 놓은 돈을 쓸 겁니다 (지방이 줄겠죠).

그러니 일반적으로 권하는 다이어트의 적정 칼로리를 1500칼로리로 본다면 세끼 중 한끼는 1000칼로리 짜리 튀김정식을 먹고, 나머지 두 끼는 250칼로리 짜리 식사를 한다면 체중은 줄어들 것이고, 과일만 먹는다고 한 끼에 바나나 10개씩 3끼를 먹는다면 3000칼로리를 섭취하니까 체중이 늘어날 겁니다.

물론 디테일하게 들어가면 1500칼로리를 어떻게 나눠서 먹느냐, 하루 세 번 먹느냐 두 번 먹느냐, 저녁에 섭취하는 칼로리를 높일 것이냐 낮출 거이냐 같은 것들이 영향을 좀 주겠지만 그래도 큰 원칙은 변하지 않습니다.

자꾸 먹으면 되는 것과 먹으면 안 되는 것을 나누지 마시고, '얼마나' 먹느냐를 보셔야 됩니다. 결국 가장 중요한 것은 자기가 먹는 식사의 종류와 열량을 정확히 기록하는 '식사일기'를 쓰는 것입니다.