무릎을 굽혀라 정석 자세 스테퍼나 얕은 턱 위에 발을 올려놓는다. 이때 발 앞꿈치만 대고 뒤꿈치는 닿지 않게 한다. 바벨이나 덤벨을 들어도 좋다. 무릎을 고정한 채 발뒤꿈치를 최대한 낮춘 뒤 다시 최대한 높인다. 가능한 한 많이 반복할 수 있도록 발가락으로 선다.
이렇게 속여라 무릎을 살짝 구부리며 자세를 낮추고 올리면서 재빨리 펴는 방법으로 고착지점까지 밀어붙일 힘(타성)을 만들어낸다. 바벨을 올리는 데 도움을 주기 위해 동작 마지막에는 약간 튕겨주는 듯한 느낌으로 실시한다.
허벅지로 튕겨라 정석 자세 발을 어깨너비로 벌리고 서서 손등이 아래로 가게 해(언더핸드 그립으로) 바벨을 잡는다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 들어올린다. 6~8회 반복한다.
이렇게 속여라 허리를 굽힌 뒤 허벅지에서 바벨을 튕겨준다. 바벨을 올릴 때 몸을 뒤로 살짝 구부려서 팔꿈치가 활짝 펴지도록 해 들어올리는 것을 돕는다. 무릎도 계속 약간 굽은 상태를 유지하다가 고착지점에 이르면 순간적으로 펴준다.
3. 레그 프레스Leg Press
손을 사용하라 정석 자세 레그 프레스에 웨이트를 올린 뒤 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌려 발판에 놓는다. 무릎을 굽혀 웨이트를 지탱하며 내리고 무릎을 펴서 다시 올린다. 6~8회 또는 피로감을 느낄 때까지 반복한다.
이렇게 속여라 다리 근육이 지치기 시작하면 손을 무릎 위에 놓는다. 더 이상 하체만으로 웨이트를 이동시킬 수 없게 되면 손으로 무릎을 눌러서 웨이트를 밀어올린다.
무릎과 엉덩이를 활용하라 정석 자세 손을 어깨너비로 벌리고 땅바닥에 댄다. 발가락 바로 아래 둥그런 부분에 힘을 주어 몸이 땅과 평행이 되도록 한다. 가슴이 땅에 닿도록 팔을 구부린 다음 다시 원래대로 편다.
이렇게 속여라 몸을 낮출 때 무릎과 엉덩이를 살짝 내린다. 팔을 펼 때는 엉덩이와 무릎을 재빨리 쳐들어 반동으로 몸을 올릴 수 있는 힘을 만들어낸다. 이 동작도 할 수 없을 정도로 지쳤다면 무릎을 땅에 대고 하는 여성용 프레스 업을 실시해도 좋다.
5. 숄더 프레스Shoulder Press
무릎을 굽혔다 펴라 정석 자세 발을 어깨너비로 벌린 채 서서 머리 양쪽의 덤벨을 잡는다. 팔을 펴서 덤벨을 머리 위로 밀어올린다. 6~8회 반복한 뒤 속임수 기법을 시작한다.
이렇게 속여라 덤벨을 내릴 때 무릎을 살짝 굽힌다. 덤벨을 머리 위로 올릴 때 다리를 재빨리 펴서 동작을 끝낼 수 있는 힘을 만든다.
6. 푸시 다운Push Down
팔꿈치를 벌려라 정석 자세 케이블 머신 가장 높은 위치에 바를 연결한다. 팔을 구부려서 오버핸드 그립으로 바를 쥔 뒤 등을 꼿꼿이 펴고 선다. 삼두근을 발달시키기 위해서는 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인 상태로 팔을 굽혔다 펴야 한다.
이렇게 속여라 최대한 반복 실시한 다음, 상체를 바에 기대고 팔꿈치가 약간 벌어지게 한다. 그렇게 하면 삼두근 발달 효과는 유지하면서 동작은 쉬워진다. 어깨의 도움이 있기 때문이다.
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7. 래터럴 레이즈Lateral Raise
허리를 흔들어라 정석 자세 발을 어깨너비로 벌려 선다. 양손에 덤벨을 쥐고 허벅지에 놓는다. 허리를 앞으로 약간 숙이고 마치 새가 날개를 펄럭이듯 양팔을 어깨높이로 들어올렸다 내린다.
이렇게 속여라 마지막으로 반복할 때 덤벨을 들어올리면서 허리를 앞뒤로 흔들어준다. 들어올리면서 고착지점에 다다를 때 무릎을 구부리고 내릴 때는 다시 무릎을 펴준다.
◇ 부상을 피해가는 치팅 기법 요령
1. 고착지점을 극복하기 위한 목적으로만 치팅 기법을 사용하라.
2. 현재 가동하는 근육에 부상이 있다면 사용하지 말라.
3. 처음부터 치팅 기법을 쓰지 말라. 들어올리기 힘들어지는 세트의 마지막 반복 동작에만 사용하라.
4. 치팅 기법을 사용하기 전에 철저히 워밍업을 하라.
5. 가장 무거운 웨이트를 사용할 때는 치팅 기법을 쓰지 말라. 부상의 위험이 크다.
6. 치팅 기법을 쓰기 전에 올바른 자세가 무엇인지부터 배워라.
7. 치팅 기법을 하기에는 머신 운동보다 프리웨이트 운동이 좋다.
8. 운동할 때 끊임없이 치팅 기법을 적용하려고 하지 말라.
9. 힘들지 않은 웨이트를 할 때는 늘 올바른 자세를 유지하라.
◇ 치팅 기법 지침
무엇을?
안전하고 효과적으로 속일 수 있는 7가지 운동법을 소개하고 치팅 기법이 유익한 때를 설명한다.
왜?
지금까지 완벽한 자세에 대해서는 충분할 정도로 다뤄왔다. 하지만 예외 없는 법칙은 없다. 고의적으로 치팅 기법을 사용하면 추가되는 이점이 많다. 더 빠른 발전을 위해서는 실수 없이 추가로 동작을 반복하고 웨이트를 더 많이 사용하며 고착지점(Sticking Point, 들어올릴 때 가장 힘든 지점)까지 근육을 써야 한다.
어떻게? 완벽한 속임수는 단련하려는 곳 이외의 신체 부위에서 나오는 타성이나 도움을 활용해 상대적으로 더 쉽게 웨이트를 이동시키는 것이다. 부상을 피하기 위해서는 좋은 자세와 나쁜 자세의 차이를 아는 것이 필수적인데 그래야만 이 두 자세를 정확히 구분해 하나의 테크닉으로 실행할 수 있다.
누가? ‘더팩츠어바웃피트니스닷컴thefactsaboutfitness.com’의 설립자 크리스천 핀Christian Finn은 중급 운동자와 고급 운동자들을 위한 속임수 루틴을 만들었다. 초급자는 이 속임수 프로그램을 사용하면 안 되지만 ‘정석 자세’에 대한 설명은 도움이 될 수 있다. 운동 강도를 늘려주는 이 테크닉을 사용하는 사람들도 루틴 중 1~2개의 운동에 대해서만 치팅 기법을 써야 한다.
언제? 운동이 끝날 때까지 반복적으로 치팅 기법을 실시한다. 4~5주 동안 실시한 다음 다시 원래의 엄격한 체제로 돌아가라.
[출처] 맨즈헬스 (2009년 5월호) | 기자/에디터 : 장윤성 / 사진 : 정호영
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