무덥다 못해 무서운 열대야가 이어지고 있다. '열대야'란 하루 최고 기온이 30도 이상, 밤 최저 기온이 25도 이상인 무더위로 잠들기 힘든 밤을 말한다. 열대야 수면은 △심한 피로감 △집중력 저하 △두통 등을 유발한다. 열대야 속 숙면할 수 있는 방법은 없을까.
◇수면 적절 온도와 습도 유지…선풍기는 간접바람
수면에 적절한 주변 온도는 18~22도, 습도는 40~60% 사이다. 이 환경에서 체온은 0.5~1도 가량 떨어지기 때문에 쉽게 잠들 수 있다.
자는 동안 선풍기 바람을 직접 쐬는 건 체온을 급격히 떨어뜨려 수면을 방해할 수 있다. 선풍기를 벽 쪽으로 향하게 한 뒤 2시간 정도 간접 바람을 쐬는 것이 좋다. 에어컨은 1시간 이상 가동 시 실내 습도를 30~40% 수준으로 떨어뜨려 냉방병을 유발할 수 있으니 1시간 정도만 켜두는 것이 좋다.
열대야에는 찬물 샤워보다 미지근한 물 샤워가 좋다. 찬물 샤워를 하면 피부 혈관이 수축했다가 확장되는 생리적 반작용으로 체온이 오히려 올라간다. 미지근한 물로 샤워해 땀구멍을 열고 체온을 0.5~1도 정도 떨어뜨리는 게 좋다. 또 발가벗고 자는 것 보다 가벼운 잠옷을 입는 것이 수면에 좋다. 아무것도 걸치지 않고 자면 새벽녘 서늘함에 잠을 설치고 땀이 흡수되지 않아 온몸이 끈적끈적해진다.
◇바나나·체리 등 도움…취침 2시간 전엔 삼가야
취침 전 숙면에 도움이 되는 음식을 섭취하는 방법도 있다. 수면호르몬인 멜라토닌을 많이 분비시키는 대표적 음식은 바나나다. 체리·완두콩·꿀·마늘 등도 멜라토닌 분비를 촉진하므로 섭취하는 것이 좋다. 심신 안정 효과가 있는 따뜻하게 데운 우유나 대추차도 좋다. 단, 숙면을 위해 취침 2시간 전에는 음식 섭취를 삼가는 게 좋다.
가벼운 스트레칭은 숙면에 도움을 준다. 잠을 잘 때는 부교감신경이 흥분돼야 하는데 부교감신경은 낮에 있던 스트레스를 없애주는 역할을 한다. 이는 가벼운 운동이나 스트레칭을 할 때 자극된다.
격한 운동은 에너지를 발산시켜 몸의 체온 상승과 함께 교감 신경을 흥분시키므로 자제해야한다. 적어도 취침 4시간 전에 격한 운동은 하지 않는 것이 좋고, 자기 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 푸는 것이 적당하다.
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