"기분 좋은 단맛" 추석음식 간 낼 때 설탕 대신 '이것' 넣어보세요

[정심교의 내몸읽기]

명절음식의 간을 할 때 설탕을 듬뿍 쓰는 경우가 많다. 하지만 설탕은 칼로리뿐 아니라 혈당 수치를 빠르게 높인다. 이럴 때 설탕 대신 파인애플·배·키위나 볶은 양파를 사용하면 어떨까? 이기원 서울대 푸드테크학과 교수는 "단맛을 낼 때 과일·채소를 활용하면 설탕을 더 적게 쓰고도 깊고 풍부한 단맛을 낼 수 있다"고 설명했다.

양파를 가열하면 매운맛 성분이 분해돼 단맛을 내는 성분이 풍부해진다. 불고기 양념을 만들 때 일반 레시피보다 양파 사용량을 3~4배 늘리면 설탕 사용량을 3분의 1로 줄일 수 있다. 참고로 우리나라에서 많이 먹는 양파 품종은 황양파와 적양파다. 황양파는 저장성이 뛰어나고 매운맛이 강한데, 익히면 단맛과 감칠맛이 높아진다. 적양파는 수분이 많고 단맛이 나서 날것 요리에 주로 쓰인다.

양파는 닭가슴살, 소고기, 등푸른 생선과 함께 가열조리하면 감칠맛이, 풋사과·파프리카·토마토와 함께 가열하면 단맛이 더 강해진다. 양파가 지닌 고유의 단맛과 감칠맛을 잘 활용하면 음식을 만들 때 설탕 사용량을 획기적으로 줄일 수 있다.

샘표 우리맛연구팀 연구에 따르면 양파를 가열하면 매운맛 성분이 분해돼 단맛을 내는 성분이 설탕의 50배 넘게 만들어진다. 불고기를 만들 때 일반적인 레시피보다 양파 사용량을 3~4배 늘리면 설탕 사용량을 3분의 1로 줄일 수 있다. 다만 양파의 단맛·감칠맛을 최대한 끌어내려면 10분 이상, 타지 않게 가열해야 한다.

키위는 단맛도 내면서도 기름진 음식의 소화도 돕는다. 김형미 동덕여대 식품영양학과 겸임교수는 "키위 속 액티니딘은 단백질을 분해하는 효소로, 육류·유제품·콩 같은 단백질 식품의 소화를 도와 '천연 소화제'로도 불린다"며 "키위를 육류 요리에 넣거나 고기를 먹고 후식으로 곁들이면 건강한 단맛을 즐기면서 식후 더부룩한 증상도 줄일 수 있다"고 설명했다.

키위는 그 자체로도 맛이 달아, 혈당 상승을 걱정하는 사람이 많지만 의외로 혈당 관리에 효과적이다. 그린키위와 골드키위의 혈당지수(GI)는 각각 39점, 38점으로 저혈당 식품 기준치인 55점에도 못 미친다. 키위의 혈당지수가 낮은 이유는 키위에 풍부한 식이섬유가 위·장에서 수분을 빨아들이며 팽창할 때 다른 음식물을 감싸 안아 소화 속도를 늦추고 혈당의 급상승을 막기 때문이다. 키위 속 식이섬유 1g이 빨아들이는 물의 양은 13mL로 사과 속 식이섬유의 6배, 변비 완화제(실리움)의 1.5배에 해당한다.

이처럼 과일·채소로 단맛을 내면 4가지 효과를 기대할 수 있다. 일단 과일 자체의 단맛이 설탕의 단맛을 대신한다. 과일·채소의 풍미가 감칠맛을 내 설탕의 단맛을 더 돋운다. 과일·채소에 많은 식이섬유가 당 흡수를 늦춰준다. 그물(식이섬유)에 걸린 물고기(당)를 쉽게 빼내기 힘든 것처럼 식이섬유와 당이 얽혀 있어 효소가 당을 꺼내기 힘든 원리다. 식이섬유가 포만감을 줘 식사량이 줄고 결국 당을 조금만 먹게 한다. 파인애플·사과·배·양파·당근·파프리카 등은 단맛을 내면서 식이섬유가 풍부한 식재료다. 식이섬유는 당이 혈액으로 천천히 흡수되게 한다. 식이섬유는 쌀 가운데 백미보다 현미에 풍부하다. 도정을 적게 해서다.