비싼 헬스장 PT 없이…집에서 허리 통증 잡고 살 빼는 법

코어운동인 '플랭크'는 복부와 척추 근육을 강화하는 데 효과적이다.

본격적인 여름의 시작과 함께 운동을 통한 '몸매 가꾸기'에 돌입한 사람이 많다. 시간에 쫓기는 현대인은 운동도 효율적으로 실천할 필요가 있다. 건강 증진과 몸매 관리를 위해 꼭 단련해야 할 곳이 바로 '코어(중심) 근육'이다. 이효범 강동성심병원 정형외과 교수는 "우리 몸의 중심부인 복부, 척추, 골반과 허벅지를 지지하는 코어근육은 자유로운 움직임을 담보하고 전신 관절의 안정화를 책임지는 핵심 요소"라고 평가했다.

코어근육은 흔히 '식스팩'이라 불리는 복직근과 외복사근, 내복사근, 복횡근 등 복부 근육. 목부터 허리까지 이어지는 척추기립근과 이 아래 다열근과 횡경막근과 같은 척추 근육. 소둔근, 중둔근, 대둔근으로 이뤄진 엉덩이 근육과 허벅지 주변으로 고관절 주변을 움직이는 장요근, 대퇴직근, 대퇴근막장근, 햄스트링이 폭넓게 포함된다. 겉으로 드러나는 근육만큼 눈에 보이지 않는 '속 근육'이 적지 않다.

코어근육은 종류가 다양한 만큼 맡은 역할도 광범위하다. 첫째, 신체 균형 유지다. 코어 근육을 단련하면 전신의 균형 감각과 안정성이 향상돼 신체 운동 능력이 전반적으로 개선된다. 오래, 많이 움직일 수 있어 근육이 빠지는 근감소증 위험이 또래보다 적다. 외부 충격으로부터 뼈와 관절, 장기가 안전하게 보호돼 잔병치레도 덜 한다.

둘째, 척추 관절 보호다. 척추 기립근과 같은 척추 주변 근육의 양과 질은 블록처럼 연결된 척추의 안정성을 담보한다. 장동균 인제대 상계백병원 척추센터 교수는 "코어근육이 약하면 척추의 퇴행성 변화가 촉진되고, 나이 들어 몸이 앞으로 구부러지는 '꼬부랑 허리'를 가질 수 있다"고 경고했다. 이 교수는 "몸의 균형이 바르게 서면 무릎, 고관절의 마모와 손상을 줄이는 데도 도움이 된다"며 "코어근육은 우리 몸에서 큰 근육이 다수 속해 있어 단련하면 기초대사량이 증가해 다이어트 효과도 거둘 수 있다"고 덧붙였다.

코어근육을 강화하는 운동은 대부분 맨손 운동으로 헬스장이나 체육관처럼 운동 기구가 많거나 전문 트레이너가 없이도 실천할 수 있다. 층간 소음 걱정도 없어 '홈 트레이닝'으로 제격이다. 강동성심병원 이효범 교수가 추천하는 운동은 플랭크와 스쿼트, 버드독과 데드버그다. 플랭크는 엎드린 자세에서 팔과 발로 몸을 일직선으로 들어 올린 후 유지하는 운동이다. 코어근육 전체를 강화하는 데 효과적이며, 특히 복부 및 척추 부위의 근육을 강화하는 데 도움 된다. 양쪽 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 스쿼트로는 엉덩이와 허벅지, 척추 근육을 두루 단련할 수 있다.

버드독은 날아가는 듯한 새의 형상과 네발로 선 개의 모습을 빗대 이름 붙은 운동이다.

버드독은 날아가는 듯한 새의 형상과 네발로 선 개의 모습을 빗대 이름 붙은 운동이다. 양손과 무릎을 바닥에 대고 서로 다른 쪽 팔과 다리를 천천히 들어 올리고 3~4초간 버틴 후 다시 내리는 동작을 반복한다. 데드버그는 벌레가 버둥거리는 모습과 비슷하다고 해 유래됐다. 누운 상태에서 양팔을 앞으로 뻗고 두 다리는 골반 넓이로 벌린 뒤 무릎을 90도로 굽혀준다. 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 서로 다른 쪽의 팔과 다리를 내렸다가 올려주기를 반복하면 된다.

다만, 평소 척추·관절이 약하다면 무리한 코어 운동은 '금물'이다. 장 교수는 "추간판 탈출증(허리디스크) 환자에게 윗몸 일으키기처럼 허리를 앞으로 숙이는 운동이 좋지 않듯, 척추 근육을 단련하는 데 효과적인 '맥킨지 신전 운동'(Mckenzie exercise)이 척추관 협착증 환자에게는 통증을 유발하고 병을 악화시키는 요인이 될 수 있다"고 주의를 당부했다. 이 교수는 "평소 허리나 관절 통증을 경험했다면 스쿼트 시 무릎 각도를 40~50도 정도까지만 굽히는 식으로 운동 강도와 횟수를 낮춰 시작하는 게 안전하다"라며 "가벼운 운동에도 통증이 심하거나 불편감이 느껴지면 병원을 찾아 본인의 몸 상태를 정확히 파악하는 게 우선"이라고 조언했다.