자도 자도 피곤한 이유, '알람' 때문이었다

[건강쏙속] 5분 간격 알람 '만성피로' 유발…깨자마자 탄수화물·설탕류 먹어도 '피곤'

아침에 일어나는 건 언제나 힘들다. 사진은 본인의 아침 알람./사진=김도엽 인턴

#직장인 A(32)씨는 매일 다가오는 아침이 두렵다. 출근 시간이 바뀌어 평소보다 일찍 일어나야 하는 A씨, 하지만 계속 유지하던 생활습관을 단기간에 바꾸기가 어려워 아침에 일어나는 것이 매번 고비다. A씨는 알람을 일어나야 하는 시간 30분 전부터 몇 분 간격으로 연달아 맞춰 놨다.

5분 간격으로 여러 개 맞춰놓은 알람, 만성피로의 원인?

아침 일찍 등교하고 출근해야 하는 학생·직장인 중에는 정해진 시간에 일어나기 위해 알람을 몇 분 단위로 여러 개 맞추는 경우가 많다. 그러나 이렇게 알람을 여러 개 맞춰놓는 것이 만성피로를 유발할 수 있다는 연구가 있다.

미국 하버드대학교 오퓨 벅스턴 수면의학과 교수의 연구에 따르면 알람을 듣고 잠이 깨면 인체에 각성 호르몬이 분비된다. 그러나 이때 알람을 끄고 다시 누워서 자면 각성 호르몬의 활동은 늦춰지고 피로감을 유발하는 물질인 '아데노신'이 분비돼 인체가 잠에서 완전히 깨지 못한 상태인 '수면 관성' 상태가 된다. 수면 관성은 보통 30분, 길게는 2시간 정도 지속되는데 몇 분 간격으로 알람에 깼다가 다시 잠이 드는 걸 반복하면 수면 관성이 더 오래 지속되게 된다. 이러한 것이 반복되면 오히려 피로를 누적시켜 만성피로로 이어질 수 있다.

벅스턴 교수는 "'스누즈 버튼'(Snooze Button)을 절대 누르지 마라"고 당부한다. 스누즈 버튼은 알람 기능 중 알람을 잠시 정지한 후 몇 분 후에 다시 울리도록 하는 '알람 미루기' 기능으로 몇 분 간격으로 알람을 맞춰놓는 것과 유사하다.

아침에 정신 차리려면 알람은 딱 한 번만?

/사진=이미지투데이

벅스턴 박사는 알람은 여러 번 맞추는 것보다 일어나야 할 시간에 맞춰 하나만 설정하는 것이 좋다고 권했다. 또한 알람을 머리맡에 두면 알람을 미루거나 끄고 다시 잠들기 쉬우니 최대한 잠자리와 멀리 떨어뜨려 놓아야 한다. 그는 "일어난 직후 20~30분 동안 비몽사몽한 상태가 지속되는 건 자연스러운 현상"이라며 "이때 다시 잠에 들지 않는 것이 중요하다"고 강조했다.

알람을 한 개만 맞추는 것이 정 불안하다면 알람 사이의 간격을 넓게 설정하고 점차 그 개수를 줄여나가는 것이 중요하다. 또한 알람음의 경우, 전문가들은 알람 소리를 주기적으로 변경하는 것이 좋다고 말한다. 같은 음악이나 소리가 매번 반복되면 익숙함에 알람을 잘 인지하지 못하는 넘기는 상황이 발생할 수도 있다.

연구에 따르면 잠에서 깬 지 1시간 내에 뭔가를 먹는 것은 잠에서 깨게 하고 오전 중의 기분과 인지 기능 향상에 도움을 준다. 그러나 이때 탄수화물이나 설탕류를 먹는 건 오히려 나중에 더 피곤함을 유발하기 때문에 전곡류나 단백질류를 섭취하는 것이 좋다. 또한 아침에 일어나면 커튼을 열어 햇빛을 쐬는 것이 잠에서 깨는 것에 도움이 된다고 한다.