겨울밤 유난히 자주 깨는 당신, '꿀잠' 자려면…

[꿀팁백서]춥다고 난방 강하게 틀었다간 되레 불면 유발… 16~18도로 방 안 온도 유지해야 '꿀잠'가능

/사진=익스프레스(Express)

#김대리는 겨울이 되면 늘상 수면 부족에 시달린다. 밖이 너무 추워 보일러를 켜고 자면 이내 땀이 흘러 벌떡 깨기 일쑤고, 그렇다고 이불만 덮고 자자니 닫힌 창문 사이로 들이치는 바람에 몸이 덜덜덜 떨린다. 난방의 타이머 기능을 설정해 봐도 난방비 걱정에 잠을 설치는데다, 두꺼운 이불을 덮어도 너무 덥기는 매한가지다. 긴긴 겨울밤이 두려운 김대리에게 '꿀잠'을 선물할 수 있는 최적의 온도는 몇 도일까?

모든 계절이 그렇지만 겨울은 특히 수면 온도 조절이 어려운 계절이다. 바깥이 추워 난방을 '빵빵하게'틀면 이내 이마에 땀이 송골송골 맺히고, 난방 전원을 아예 꺼 버리자니 방도 춥고 보일러 동파도 걱정된다. 유달리 긴 겨울밤 방 안 온도조절에 실패하면 계속 뒤척거리다 졸린 눈을 비비며 억지로 출근길에 나서야 하는 당신. 몇 도에서 가장 쾌적하게 잠들 수 있을까?

불면증 생기기 쉬운 계절 겨울…수면 부르는 '꿀잠 온도'는 16~18℃

불면증. / 사진 = 뉴스 1

세계적으로도 한국인의 수면 시간은 유달리 짧은 편이다. 지난 2017년 OECD(경제협력개발기구) 통계에 의하면 한국인의 평균 수면 시간은 7시간 41분으로, 회원국 평균인 8시간 22분보다 40분 가량 낮아 회원국 중 최하위다. 또 불면증 환자도 점차 증가하고 있는 추세인데, 국민건강보험공단의 2018년 통계자료에 따르면 지난 2016년 불면증으로 병원을 찾은 환자는 54만 1958명으로, 4년 전인 2012년보다 13만 8541명이나 증가한 수치다.

특히 겨울에는 일조량이 감소해 활동량이 줄고, 난방으로 피부가 건조해지며 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌(Melatonin)이 감소해 불면증 환자가 가 급증하는 계절이다. 미국의 수면 의학 연구자 크리스토퍼 윈터(Christopher Winter)박사의 연구에 의하면 겨울철 방 안 온도를 15~19도 정도로 유지하는 것은 불면증 개선에 큰 도움을 줄 수 있다. 윈터 박사는 "방 안 온도가 24도보다 높거나 12도보다 낮으면 불면증의 원인이 된다"면서 "겨울이더라도 어느 정도는 춥게 수면을 취할 필요가 있다"고 조언했다.

과도한 난방은 불면의 지름길…잠들기 전 가벼운 샤워로 온도 낮추세요

/사진 = 뉴스 1

지나치게 난방을 따뜻하게 하는 것은 숙면을 방해할 수 있으니 유의해야 한다. 윈터 박사의 연구에 따르면, 더운 환경에서 잠을 자면 REM 수면(얕은 수면)이 방해받아 잠에서 깨어나기 쉽다. 잠자는 도중 소변이 마렵거나 목이 말라 화장실에 가기 위해 일어나는 것도 열의 영향으로, 윈터 박사는 불면증으로 고통받는 환자들에게 쿨 매트(Cool mat·온도를 낮춰 주는 바닥 깔개)를 처방했더니 수면의 질이 더 좋아졌다고 발표했다.


즉 겨울철 수면의 핵심은 '온도를 높이는 것'이 아닌 '온도를 낮추는 것'이 되어야 한다는 의미다. 영국의 수면 컨설턴트인 메리안 테일러(Maryanne Taylor)는 영국 매체 Sky News와의 인터뷰에서 "방이 너무 뜨겁다면 잘 때 우리의 몸은 체온을 낮추기 위해 쉬지 못하고 일한다"면서 "체온이 높아지면 각성 상태가 유지되는데, 이는 수면을 방해하는 역할을 한다. 잠들기 40분~1시간 전 가벼운 샤워로 체온을 낮추는 게 좋다"고 조언했다.