달리는 도중에 평소 달릴 때와 다른 어지러움, 가슴 통증, 심한 숨 가쁨, 극심한 피로감, 근육 경련 등의 증상이 나타난다면 심혈관계 이상, 탈수, 전해질 불균형 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 평소 달릴 때와 달리 쥐어짜는 듯한 가슴 통증이나 심한 숨 가쁨은 심근경색 등의 심각한 심혈관계 질환의 가능성이 크므로 달리기를 멈추고 바로 의료진의 도움을 받아야 합니다.
마라톤을 즐기다가 찾아올 수 있는 병도 있는데요. 반월상연골판 손상, 족저근막염, 발목염좌가 대표적입니다. 반월상연골판 손상은 무릎에 위치한 연골판이 찢어지거나 손상당하는 것으로, 무릎을 비틀거나 반복적인 충격으로 나타납니다. 족저근막염은 발바닥 근막에 염증이 생기는 질환으로, 장시간 서 있거나 달릴 때 과도한 스트레스를 받으면서 발생합니다. 발목염좌는 발목을 접질리거나 비틀 때 인대가 손상되는 질환입니다. 이런 질환을 막으려면 '올바른 자세'로 뛰어야 합니다. 허리를 곧게 펴고, 팔을 자연스럽게 흔들며, 발바닥은 뒤꿈치부터 앞꿈치까지 롤링하듯이 닿아야 합니다.
마라톤을 시작하기 전에 워밍업은 필수입니다. 워밍업을 통해 근육을 충분히 풀어주면 근육 경직을 방지하고 혈액 순환을 촉진해 부상의 위험을 줄입니다. 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘되는 옷을 입고, 신발은 너무 조이지 않게 발에 잘 맞고 충격 흡수력이 뛰어난 러닝화를 선택합니다. 달릴 때 수분이 부족하면 탈수, 전해질 불균형, 체온 조절 실패 등 문제를 초래할 수 있습니다. 운동 전 물을 500㎖ 정도 마시고, 운동 중에는 15~20분마다 150~300㎖씩 마십니다. 1시간 이상 장거리를 달릴 땐 전해질이 부족해질 수 있어 나트륨·칼륨이 든 전해질 음료를 보충하는 것도 좋습니다.
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Tip. 부상 예방을 위한 올바른 달리기 ━
무릎을 보호하기 위해 무릎 충격을 최소화해야 한다. 발을 내디딜 때 무릎을 약간 굽혀 충격을 흡수하고, 내리막길에서는 무릎에 가해지는 부담을 줄이기 위해 속도를 줄인다. 또한 무릎 주위의 근력을 강화하기 위해 대퇴사두근 및 햄스트링 스트레칭과 근력 운동을 병행한다. 장시간 달리기 중에 무릎 안정성을 지지해 주는 근육들이 지쳐 있어 다치기가 쉽다. 급작스러운 방향 전환이나 속도 변경을 피하도록 한다.
족저근막염
발바닥 근막에 무리가 가지 않도록 발의 아치 부분을 잘 지지하는 신발을 선택하고, 발의 유연성을 기르기 위해 정기적으로 발가락 스트레칭과 발바닥 마사지롤러를 사용한다. 달리기 후에는 얼음찜질을 통해 염증을 줄이는 것도 도움 된다.
발목염좌
발목의 안정성을 높이기 위해 평상시 발목 강화 운동을 실시한다. 예를 들어, 한 발로 서기, 발목 회전 운동 등을 통해 발목의 유연성과 근력을 향상한다. 불규칙한 지면에서 달릴 때는 발목에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 속도를 조절하고 보폭은 짧게 하며, 되도록 평탄한 도로를 선택한다.
글=정심교 기자 simkyo@mt.co.kr, 도움말=곽재만 의정부을지대병원 정형외과 교수.
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