자전거는 걷기, 수영과 함께 대표적인 유산소 운동으로 꼽힌다. 근력과 심폐기능을 동시에 높이고 야외에서 자연을 느끼며 스트레스 해소, 집중력 향상 효과까지 덤으로 누릴 수 있다. 균형을 유지하며 타야 해 평소 단련하기 힘든 복부, 엉덩이 등 코어(중심) 근육을 단련하는 데도 효과적이다. 허벅지를 포함해 전신 근육을 모두 사용해 다이어트에도 그만이다.
자전거 타기는 남녀노소 모두 즐길 수 있는 범용성 있는 운동이기도 하다. 그러나 잘못된 자세로 오랜 시간 탈 경우 허리와 무릎 등에 통증이 발생하는 근골격계 질환을 불러올 수 있어 주의해야 한다. 실제 스포츠안전재단의 조사(2020년)에 따르면 자전거를 타다 무릎, 허리, 발목 등에 부상을 경험한 비율이 4명 중 3명(75.1%)에 달했다.
강북힘찬병원 진호선 병원장(정형외과 전문의)은 "자전거 타기는 비교적 안전한 운동이지만 사전 준비 없이 무리하게 타다가는 크고 작은 부상에 시달릴 수 있다"라며 "건강하고 안전하게 라이딩을 즐기기 위해서는 안장의 높이 등이 자신의 체형에 맞는지 확인하고, 체력에 맞는 주행 거리와 코스를 선택해 올바른 자세로 타는 것이 무엇보다 중요하다"라고 말했다.
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장경인대증후군·허리디스크 등 주의해야 ━
특히, 내게 맞지 않은 자전거를 탈 때 손상당하기 쉬운 부위가 무릎과 허리다. 무릎 관절 질환인 장경인대증후군과 허리디스크는 라이더를 괴롭히는 대표적인 질환이다. 전자는 허벅지 바깥쪽을 따라 길게 뻗은 장경인대가 대퇴골 윗부분에서 마찰이 일어나 염증이 생기는 질환으로, 무릎 바깥쪽에 찌릿한 통증과 부종이 발생하는 특징이 있다. 허리디스크는 척추 사이 충격을 완화하는 추간판(디스크)이 튀어나오는 병으로 신경이 눌려 통증이나 다리 저림 등의 증상을 유발한다.
이런 근골격계 질환을 예방하려면 첫째, 안장 높이를 점검해야 한다. 높이가 낮아 무릎이 과도하게 구부러진 상태에서 페달을 오랫동안 밟으면 무릎에 부담이 가면서 통증이 발생하는데, 이런 상태가 지속되면 장경인대증후군이나 연골연화증이 생길 수 있다. 반대로 자전거 안장이 지나치게 높으면 허리를 숙이게 되고, 몸의 중심이 앞으로 쏠려 척추 주변 근육이 경직되고 허리디스크로 이어질 수 있다.
둘째. 핸들 높이와 거리도 중요하다. 강북힘찬병원 정기호 원장(신경외과 전문의)은 "스피드를 높이기 위해 핸들을 안장보다 낮게 조정하는 경우가 있는데, 이러면 허리가 더 숙여지고 팔은 앞으로 쭉 뻗게 돼 허리는 물론 어깨에 과도한 부담이 따른다"며 주의를 당부했다.
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무릎 30도 정도 굽히는 게 적당, 전용 신발 신어야 ━
안장은 자신의 좌골 너비에 맞는 사이즈를 선택하고, 페달을 밟아보며 테스트해 보는 것이 좋다. 엉덩이가 좌우로 심하게 기울여지거나 다리에 힘이 지나치게 많이 실리진 않는지 체크해야 한다. 안장의 높이가 자신의 체형에 맞아야 관절에 부담이 적은데, 페달을 가장 낮은 위치에 두고 밟았을 때 무릎 굴곡이 25~30도가 되는 게 적당하다. 핸들과 안장 사이의 거리는 자전거에 앉아 손잡이를 잡았을 때 팔을 살짝 구부릴 수 있는 정도가 좋다.
부상 없이 안전하게 라이딩을 즐기려면 페달을 밟을 때 다리를 심하게 벌리거나 좁히지 않도록 주의해야 한다. 페달에 발을 올릴 때도 발의 한가운데가 페달의 중심에 가도록 해야 힘이 가장 잘 전달되고 장시간 타도 피로를 덜 느낀다. 또 러닝화처럼 밑창이 부드러운 신발은 페달링 시 발바닥에 통증을 유발할 수 있으므로 가급적 바닥이 딱딱한 자전거 전용 신발을 신는 것이 바람직하다.
춥지 않아도 가급적 얇은 옷을 여러 개 껴입는 등 체온 유지에도 신경 써야 한다. 자전거를 타고 달릴 땐 바람에 의해 체온이 급격히 떨어지는데 이에 따라 혈관과 근육이 수축하면 부상의 위험도 덩달아 커진다. 외부에 노출된 손, 얼굴도 장갑이나 마스크 등을 착용하는 게 좋다. 정 원장은 "평소 허리 등 근골격계 통증이 있다면 지면이 고르지 않은 곳은 피하고 가급적 평지에서 자전거를 타는 것이 몸의 부담을 덜 수 있는 방법"이라고 조언했다.
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