특히 엄격한 식단 관리보다는 재미와 효율을 모두 챙기면서도 지속적인 섭취를 실천할 수 있는 나만의 맛있는 레시피를 발굴하고 이를 소셜 미디어에 인증하는 운동 문화가 2030세대에게 인기를 끌고 있는 가운데 캘리포니아 아몬드 협회가 아몬드를 활용해 일상 속에서도 쉽고 재미있게 실천할 수 있는 스마트한 체중 관리 방법을 소개한다.
운동은 근육, 관절과 뼈에 무리를 주고 영양소를 소모시키기 때문에 운동 후 영양분을 제대로 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.
특히 근육의 생성을 돕는 단백질 섭취가 절대적으로 필요한데, 아몬드는 식물성 단백질이 풍부한 대표적인 천연 식품으로 아몬드 한 줌(23알, 30g)에는 계란 1알에 포함되는 단백질 양에 가까운 약 6g의 식물성 단백질이 함유되어 있다.
특히 운동 직후 허기짐에 대한 보상 심리로 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하기 쉬운데, 아몬드에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 식이섬유 4g 뿐만 아니라 단일 불포화지방산 역시 풍부하게 함유되어 포만감을 주어 식욕 조절을 도울 수 있다.
실제로, 캘리포니아 아몬드 협회의 지원을 받아 진행된 남호주대학교(University of South Australia)의 앨리슨 코츠 (Alison Coates) 박사가 이끄는 연구팀의 연구 결과에 따르면 아몬드 섭취 시 식욕조절에 중요한 호르몬 반응성이 개선되어 인슐린 분비와 혈당 조절에 도움을 줘 아몬드를 꾸준히 섭취할 시 칼로리 섭취량이 감소하고 체중 관리에 도움을 주는 것으로 나타났다.
◆ 오운완 인증, 빠질 수 없는 추천 아몬드 간식 레시피…아몬드 페스토 브라타 치즈 샐러드
통아몬드는 식간 사이 간식으로 섭취하는 것만으로도 체중 관리 효과를 누릴 수 있지만, 아몬드는 가루, 버터, 슬라이스 등 다양한 형태로 존재하기 때문에 개인의 취향과 건강 상태에 따라 여러 레시피로 활용할 수 있어 운동 전후 간식으로 이상적이다.
아몬드 특유의 고소함이 녹아 있는 페스토에 부라타 치즈가 어울려 입안 가득 부드럽게 퍼지는 식감 뿐 아니라 통아몬드 토핑을 추가한다면 오독오독 씹히는 재미까지 챙길 수 있다.
아몬드 페스토는 재료 준비부터 완성까지 매우 간단한 레시피로 샐러드 토핑 외에도 카나페 스프레드나 호밀빵에 곁들이는 디핑 소스로도 활용이 가능하여 운동 후 다양한 간식으로 즐길 수 있다.
아몬드 페스토는 통아몬드 10알, 올리브유 2큰 술, 마늘 2-3알, 파마산 치즈 가루 2큰 술, 바질 잎 한 줌을 모두 믹서기에 넣고 부드러워질때까지 갈아 준 후 취향에 따라 아몬드 양을 추가해도 먹으면 좋다.
아몬드 페스토 브라타 치즈 샐러드는 아몬드 페스토, 샐러드 야채, 브라타 치즈, 통아몬드를 샐러드 야채를 보올에 담은 후 아몬드 페스토와 브라타 치즈, 통아몬드를 올려주고 취향에 따라 아몬드 페스토를 추가해 먹어도 좋다.
한편, 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 비타민 E(7.3mg), 식이섬유(4g), 식물성 단백질(6g), 몸에 이로운 불포화지방산(15g) 등 11가지 필수 영양소가 함유되어 있다.
특히 아몬드는 한국 성인에게 필요한 하루 비타민 E 권장량의 67%에 해당하는 알파-토코페롤 형태의 비타민E를 풍부하게 함유하고 있어 노화를 방지하고 건강한 피부와 머릿결을 만드는 데 도움을 준다.
비타민E는 체내에서 스스로 생성되지 않아 식품 등으로 섭취해야 하는데, 하루 한 줌의 아몬드를 통해 가볍게 일상에서 이를 채울 수 있다. 또한, 아몬드의 풍부한 식이섬유와 식물성 단백질은 포만감을 주고 근육의 성장과 회복을 도와 체중 조절과 몸매 관리에 효과적이다.
[저작권자 @머니투데이, 무단전재 및 재배포 금지]