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잠을 내쫓는 행동 5가지 ━
스마트폰 같은 전자기기를 보거나 침실의 조명을 켜는 행동은 피해야 한다. 눈이 빛에 노출되면 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌이 더는 만들어지지 않는다. 빛은 생체시계를 활성화해 몸이 다시 잠이 들지 못하게 하며, 깊은 잠을 방해한다.
2 현재 시각 확인하기
불면증이 있거나 긴장을 많이 하는 사람이라면 시계를 쳐다보는 행동은 피해야 한다. 예컨대 '2시간밖에 못 잤는데'라거나 '앞으로 더 많이 자야 하는데'와 같은 생각이 들면 뇌가 긴장하면서 잠을 더 못 자는 수렁에 빠지기 쉽다. 한 번 중간에 깬 이후로 밤새 못 잔 경험이 있는 사람이라면 과거의 경험을 반복할까 봐 걱정하다가 잠잘 수 없을 것 같다는 좌절감을 맛본다. 이는 스트레스를 더 많이 쌓이게 해 다시 잠이 들더라도 또 깨거나, 깊은 잠이 들지 못하게 한다.
3 꼬리에 꼬리를 무는 생각
꼬리에 꼬리를 무는 생각, 다시 자기 위해 뒤척거림 등 잠에 빠져들기 위해 일부러 노력하려는 행동은 노력과 달리 잠을 내쫓는 격이다. 이럴 때 뇌는 되려 '침대는 생각하는 장소'라고 학습하게 되고, '침대에 누워있을 땐 깨어나야 한다'고 인식한다.
4 격렬히 운동하기
한 번 깬 이후 잠이 잘 오지 않을 때 '밖에 나가 운동하고 오면 피곤해서 더 잠이 잘 들 것'이라 여기면 오산이다. 중간에 깨고 나서 고강도의 유산소 운동을 실시하면 교감신경을 자극한다. 교감신경은 몸을 흥분하게 하는 신경이다. 교감신경이 활성화하면 멜라토닌 생성이 억제돼 숙면을 방해한다
5 온수에 몸 담그기
새벽에 따뜻한 물에서 족욕·반신욕을 하는 것도 금물이다. 이에 따라 심부체온이 높아지고 땀이 나면 꺼져있던 생체시계가 자극되며, 멜라토닌 생성을 억제한다. 심부체온은 오전 4~5시에 최저점을 찍고 올라가기 시작해 오후 9~10시경 최고점을 찍고, 이후 말초혈관이 확장하면서 1시간 후 1도가량 떨어지면서 멜라토닌이 분비된다. 다시 말해 멜라토닌은 심부체온이 떨어질 때 생성되므로 심부체온을 높이는 행위는 잠을 내쫓는다. 족욕·반신욕이나 운동은 저녁 잠자리에 들기 3~4시간 전에 끝내는 게 가장 좋다.
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잠을 부르는 행동 5가지 ━
숨을 깊이 들이마셨다가 내쉬면 몸이 이완되고 깊은 잠에 빠질 수 있다. '4·7·8 호흡법'이 권장된다. 4초 동안 코로 숨을 들이마시고 7초 동안 숨을 참은 다음 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 방식이다. 이를 네 번 연속 반복하면 긴장을 효과적으로 풀 수 있다.
2 점진적 근육 이완법
머리끝부터 발끝까지의 모든 근육을 한 번씩 돌아가면서 힘을 줬다 빼는 방식이다. 누운 상태에서 강한 힘으로 5초 동안 주먹을 쥐다가 풀고, 팔꿈치에 힘을 줘 오므렸다가 풀고, 어깨에 힘을 줘 들어 올렸다가 내리는 식이다.
3 상자(박스) 호흡법
네 가지 선을 이었을 때 상자가 완성되듯 네 단계를 모두 지키면 몸을 효과적으로 이완할 수 있다는 호흡법이다. '박스 호흡법'이라고도 불린다. 먼저 4초 동안 숨을 코로 들이마시고, 4초 동안 숨을 참는다. 다시 4초 동안 숨을 입으로 내뱉고 다시 4초 동안 숨을 참아보자. 여기서 '4초'를 반드시 지켜야 하는 건 아니고 자신의 상황에 맞춰 시간을 조절하면 된다.
4 가이드 이미지법
바닷가나 숲에 갔을 때의 평화로운 이미지를 떠올리는 방법이다. 그때 편하고 즐거웠던 감정을 오감으로 느껴보자. 꽃향기, 아름다운 풍경, 파도 소리 등을 느끼려 노력하면 몸이 쉽게 이완된다.
5 자극 조절법
15~20분간 잠이 안 오면 침실에서 나와 거실이나 빈방으로 이동한다. 새로운 장소에서 명상하거나 재미없는 책을 읽고, ASMR 같은 음악으로 몸의 긴장을 풀어보자. 졸음이 쏟아지기 직전에 원래의 장소(침실)로 복귀한다. 침실이 아닌 다른 곳으로 장소를 이동하는 이유는 뇌가 '침실은 잠이 오지 않는 공간'으로 이미 학습했을 가능성이 크기 때문이다. 잠이 쏟아지기 직전에서야 침실로 드는 이 방법을 장기간 반복하면 뇌는 '침실은 잠이 쏟아지는 공간'으로 새롭게 인식해 침실에서 잠을 잘 잘 수 있게 된다.
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