[논톡식]우유vs대체우유…어떤 것을 마실지 고민된다면

[논톡식(論Talk食)] 건강한 음식이야기를 논하다

우유로 만든 라떼./사진=이미지투데이

논톡식 /사진=임종철 디자인기자

#평소 유당불내증을 앓는 직장인 A씨는 과거 잘 먹지 못했던 라떼를 요즘 부쩍 즐긴다. 프랜차이즈 카페에서 라떼에 우유 대신 두유, 귀리우유 등을 넣을 수 있도록 해서다. 직장인 B씨는 반대다. 두유, 귀리우유보다는 우유를 집는다. B씨는 "아무래도 우유의 칼슘 함유량 높은 것 같아서"라고 했다. 우유와 대체우유 중 어떤 것을 골라야 할까.

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'완전식품' 우유…"우유 속 칼슘은 '대체불가'하다"

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우유./사진=이미지투데이

우유는 인체의 성장, 발달, 유지에 필요한 5대 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민 등이 들어 있다. '완전식품'이라고 불리는 이유다. 우유 1컵(약 200㎖)에는 210㎎의 칼슘이 들어있다. 절한 양의 칼슘 섭취는 골다공증 발병 위험도를 감소시킬 수 있다는 점에서 우유의 효용이 있는 셈이다. 우유에 함유된 칼슘은 체내 소화 흡수와 이용률이 우수한 것으로 알려져 있다.

전문가들은 우유 속 칼슘과 단백질은 두유 등으로 바꿀 수 없다고 한다. 김선효 공주대학교 기술·가정교육과 교수팀의 '우유와 두유류의 소비시장 추이 및 영양성분에 따른 비교 분석' 리서치에 따르면 시중 유통 중인 우유 41개 제품과 두유 66개 제품의 칼슘 함량을 조사한 결과 일반 흰 우유와 저지방 우유의 100㎖당 평균 칼슘 함량은 105㎎, 118.1㎎으로 나타났다. 두유의 칼슘 함량은 제품 종류에 따라 달랐는데 일반 두유는 19~270㎎, 고단백 두유는 130~230㎎였다.

김 교수팀은 "(원재료인 대두의) 칼슘이 부족한 두유의 단점을 보완하기 위해 두유 제품은 대부분 칼슘을 첨가한다"며 "두유 등 식물성음료는 비타민·무기질을 보완하기 위해 이렇게 하는 사례가 많다"고 말했다. 연구팀이 국민건강영양조사(2012~2016)를 토대로 성인 6257명을 조사한 결과 우유를 주 3회 섭취하는 그룹이 칼슘, 단백질, 비타민A 등의 섭취 불량 비율이 우유와 두유를 전혀 마시지 않거나 두유를 주 3회 마시는 그룹보다 현저히 낮았다.

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단백질 풍부한 두유…"이소플라본에 대한 오해는 그만"

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콩으로 만든 두유./사진=이미지투데이

'완전식품' 우유를 마시고 싶지만 마실 수 없는 사람들도 있다. 우유를 마실 때마다 배가 아픈 '유당불내증'을 앓아서다. 통상 영아기에는 증상이 없다가 성인이 되면서 젖당 분해효소가 줄어들면서 생긴다. 유전적 영향을 많이 받는데 동양인에게 흔하다. 한국인의 75%가 겪는 것으로 알려져 있다. 콩을 갈아 만든 두유는 유당이 없어 유당불내증을 겪는 사람들도 편하게 마실 수 있다. 콩 단백질의 경우 필수 아미노산 함량이 높다. 콩 단백질의 아미노산인 사포닌은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 혈전이나 동맥 경화를 막아 고혈압 예방에 좋다.

다만 콩에 들어있는 식물성 에스트로겐인 이소폴라본에 대해서는 일부 오해가 있다. 남성의 생식 기능을 떨어뜨릴 수 있다고 우려하는 이들이 있다. 하지만 영국 에식스대학교와 미국 캔자스 의과대학교 공동 연구팀이 콩 섭취와 남성의 생식 관련 38개의 임상 연구 결과를 메타 분석해 사실이 아니라고 주장했다. 연구팀은 콩과 이소플라본을 섭취해도 남성의 생식 호르몬인 테스토스테론, 에스트라디올 등의 수치는 이소플라본 노출과 유의미한 영향이 없다고 했다."콩 섭취량이 높은 나라인 일본인의 일반적인 섭취량인 30~50㎎ 이상을 초과해 먹더라도 남성 호르몬에 영향을 주지 않는다"는 것이다.

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귀리, 아몬드, 감자…다양한 우유 대체품으로 즐겨볼까

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귀리로 만든 귀리 음료./사진=이미지투데이

최근에는 두유가 아닌 다양한 원료로 만든 대체우유가 등장했다. 아몬드로 만든 아몬드 우유는 견과류 알레르기가 있는 사람들은 피하는 것이 좋다. 비타민E 함유량이 높고 탄수화물이 적어 칼로리가 매우 낮아 다이어트를 하는 사람들에게 인기를 끈다.

귀리우유는 섬유질이 많고 칼로리가 낮아 아몬드 우유처럼 다이어트를 하는 사람들이 많이 찾는다. 귀리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 유일한 곡류로 영양소가 풍부하고 혈당의 급격한 상승을 억제하는 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 다만 귀리와 두유에는 퓨린이라는 성분이 소량 들어있어 과도하게 섭취할 경우 신장결석이나 통풍이 발병할 수 있다는 점은 고려해야 한다.

코코넛, 아몬드 등 여러 식물성 원료로 만든 우유 대체품들./사진=이미지투데이

그 밖에도 뿌리 채소인 감자를 이용해 부드러운 맛과 거품을 내기 좋은 감자우유, 코코넛오일·해바라기씨 등 여러 식물성 원료를 혼합해 우유와 유사하게 만든 더플랜잇의 '씰크' 등이 있다.

대체우유는 지속 가능성에 가치를 둔다. 귀리우유는 우유를 생산하는 것에 비해 과정에서 탄소 배출이 70% 적고 물과 토지의 사용이 각각 90% 줄어든다. 감자우유를 생산하는 스웨덴 브랜드 더그는 감자우유의 감자는 귀리보다 토지 효율성이 2배 높고 아몬드보다 56배 적은 물을 사용한다고 설명했다.