다만 무엇을 어떻게 먹는 것이 건강에 가장 좋은지에 대해서는 이견이 있다. 누가 어떤 방식으로 연구를 했느냐에 따라 다른 결과가 도출되기 때문이다.
예컨대 고기는 먹지 않는 것이 좋다는 의견이 있는가 하면 나이가 들수록 근육이 소실되기 때문에 양질의 고기를 적당히 먹어야 한다는 의견도 있다.
그렇다면 실제로 건강하게 오래 사는 사람들의 식단은 어떨까. 100세 이상 장수하는 사람들이 많이 사는 이른바 장수마을을 조사해 ‘블루 존 솔루션’(The Blue Zone Solution)이라는 책을 발간한 댄 뷔트너가 정리한 장수인들의 9가지 식사법을 소개한다.(출처: CNBC make it)
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1. 식단의 90~100%를 식물로 채우라━
특히 시금치와 케일, 순무청, 근대 등 푸른 잎채소를 중심으로 다양한 채소를 계절에 맞춰 많이 먹는다. 철이 지난 채소들은 피클로 만들거나 말려서 섭취한다.
올리브 오일도 매일 먹는 음식이다. 올리브 오일은 몸 안에 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄여준다.
그리스 이카리아 섬 주민들을 대상으로 조사한 결과 중년에 올리브 오일을 매일 큰 숟가락으로 6스푼씩 먹으면 조기 사망 위험이 50%가량 줄어드는 것으로 나타났다.
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2. 고기를 멀리히라
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장수하는 사람들은 고기를 한 번에 60g 미만으로 한달에 5번 정도밖에 먹지 않는다. 고기는 사실상 특별한 행사가 있는 날 조금 맛보는 음식에 불과하다.
장수마을 중 하나로 꼽히는 미국 캘리포니아주 로마린다 주민 9만6000명을 12년간 추적 조사한 결과 채식주의자 또는 페소코(어패류는 먹는 채식주의자)가 장수하는 것으로 나타났다.
로마린다의 채식주의자들은 고기를 먹는 같은 연령대의 사람들보다 최대 8년 이상 오래 사는 것으로 조사됐다.
일본 오키나와 섬 주민들은 고기를 거의 먹지 않는 대신 단백질이 풍부하고 항암 효과가 있는 피토에스트로겐이 많이 들어있는 두부를 자주 먹는다.
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3. 생선은 좀 먹어도 된다━
대부분의 장수마을 사람들은 고기보다는 생선을 먹는다. 하지만 생선을 많이 먹는 것은 아니다. 한 번에 85g 정도씩 일주일에 세번 이하로 먹는다.
또 정어리나 멸치 같이 비싸지 않는 작은 생선을 주로 먹는다. 큰 생선은 먹이사슬의 상단에 위치해 중금속 함량이 높을 수 있다.
뷔트너는 장수마을 사람들이 고기보다 생선을 먹는다는 것뿐이지 생선이 반드시 챙겨 먹어야 하는 음식은 아니라고 강조했다.
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4. 매일 콩을 먹어라━
콩은 장수마을 식단을 지배하는 기본적인 장수 식품이다. 예를 들어 코스타리카 니코야반도에서는 검정 콩, 지중해 섬에서는 렌틸콩과 병아리콩, 오키나와 섬에서는 대두를 주식처럼 자주, 또 많이 먹는다.
장수마을에서 100세 이상 사는 사람들은 최소한 하루에 반 컵 가량의 콩을 먹었다. 콩은 지구상의 어떤 식품보다도 g당 영양성분이 많다.
콩은 보통 22%는 단백질, 77%는 복합 탄수화물로 이뤄져 있으며 지방 함량은 극히 낮다. 콩에는 식이섬유도 풍부하다.
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5. 당을 줄여라━
장수마을 사람들도 과일 등 천연식품을 먹으면서 자연스럽게 섭취하게 되는 당은 일반 사람들과 비슷하게 먹는다. 하지만 설탕처럼 인공적으로 만들어진 당은 하루에 7티스푼 이상 먹지 않는다.
문제는 사람들이 먹는 음식에 설탕이 많이 들어간다는 점이다. 미국에 공급되는 식품에 함유된 설탕을 2000년에 하루 22티스푼으로 30년간 25%가 늘었다. 이런 당은 주로 음료수와 요거트, 소스, 과자, 빵 등을 통해 섭취된다.
당을 줄이려면 과자나 사탕, 각종 달달한 빵 등은 고기처럼 특별한 행사 때만 먹는 것으로 한정해야 한다. 커피나 차를 마실 때는 설탕을 넣지 말고 요리할 때도 설탕 등 당을 하루에 4티스푼 미만으로 넣어야 한다.
식품을 구입할 때는 성분표시를 확인해 설탕이 5대 성분에 포함되면 피하는 것이 좋다.
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6. 매일 견과류를 먹어라━
그리스 이카리아 섬과 이탈리아 사르데냐 섬에선 아몬드, 코스타리카 니코야반도에선 피스타치오를 먹고 로마린다의 채식주의자들은 다양한 견과류를 섭취한다.
견과류를 매일 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 2~3년 더 오래 산다는 연구도 있다.
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7. 빵은 골라 먹어라━
가능한 사워도우(천연발효 반죽)나 100% 통밀로 만든 빵만 먹는 것이 좋다. 베이커리에서 파는 빵들은 대부분 하얀 밀가루에 설탕을 넣고 만들어 인슐린 수치를 끌어올린다.
장수마을에서 먹는 빵은 통곡물이나 사워도우로 만든다. 이카리아 섬과 사르데냐 섬에서는 밀, 귀리, 보리 등 다양한 통곡물로 빵을 만든다.
통곡물은 일반적으로 빵을 만들 때 사용되는 표백 밀가루보다 식이섬유 함량이 많다. 또 장수마을에서 먹는 빵은 유산균 효모로 발효시켜 녹말과 글루텐 성분이 하얀 밀가루 빵에 비해 적다.
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8. 주로 물을 마셔라━
물: 하루에 7잔 이상을 마시는 것을 추천한다. 물을 많이 마시면 혈액순환이 좋아진다.
커피: 사르데냐 섬과 이카리아 섬, 니코야반도 주민들은 커피를 마신다. 커피는 우울증과 파킨슨병 발병률을 낮춰준다는 연구 결과도 있다.
차: 오키나와 섬에서는 녹차를 즐겨 마신다. 녹차는 심장질환과 암 발병률을 낮춰 준다는 연구 결과가 있다. 이카리아 섬 주민들은 로즈메리와 민들레 등으로 차를 만들어 마신다.
레드와인: 장수마을 주민들은 상당수가 레드와인을 하루에 작은 잔으로 1~3잔 정도 마신다.
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9. 자연 식품을 먹으라━
이런 자연 상태의 먹거리를 그대로 먹거나 굽고 삶고 튀기는 등 요리하거나 갈거나 말리거나 발효해서 먹되 가공은 최소한으로 줄인다.
자연 그대로의 과일과 채소를 먹고 통곡물을 요리해 먹는다. 두부나 사워도우, 와인, 피클처럼 발효음식도 즐기는데 발효 과정에서 영양성분의 생체 이용률이 높아진다.
장수마을의 주민들이 먹는 요리는 통상 6개 정도의 재료로 만들어지며 많이 가공되지 않고 단순히 섞는 정도다.
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