습관의 완성은 동기와 노력 아닌 자극과 축하

[따끈따끈 새책] ‘습관의 디테일’…위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계

저자는 사랑하는 조카의 죽음과 사업상 실패 때문에 극심한 불면증과 스트레스에 시달렸다. 그러던 어느 날, 자신이 매일 아침 일어나면 침대에 잠시 걸터앉는 버릇이 있다는 사실을 알게 됐다.

이후 ‘잠에서 깨어 발을 바닥에 댄’(자극) 후에 ‘멋진 하루가 될 거야’라고 말하고(행동) 미소를 짓는다(축하)로 연결하는 작은 습관을 실천했다. 이제는 아무리 힘든 일이 생겨도 매일 아침을 긍정의 에너지로 채울 수 있다고 저자는 말한다.

이 책의 저자인 미국 스탠퍼드대 행동설계연구소장은 지난 20년간 6만명의 삶을 추적해 습관 설계 법칙을 발견했다. 저자는 습관을 만드는 데 동기, 의지, 노력은 중요하지 않다고 주장한다.

대신 ‘팔굽혀펴기 2회하기’, ‘플랭크 5초 버티기’, ‘포스트 잇 한 장 쓰기’ 등 작고 사소한 행동을 일상의 자극과 연결해 반복적으로 실천하고 이를 실천할 때마다 즉각적으로 축하하면 우리의 뇌는 이 행동을 습관적으로 받아들인다고 강조한다.

요약하면 위에 언급한 저자의 경험에서 확인했듯 작은 행동+일상의 자극+즉각적인 축하가 결국 습관을 완성한다는 것이다.

저자는 그러나 습관 설계의 법칙을 배우기 전에 ‘내 탓하기’부터 그만둬야 한다고 지적한다.

“어제 또 폭음을 하고 말았어. 나는 틀려먹었어.”, “또 운동을 빼먹었어. 나는 의지가 너무 약해.” 같이 변화에 실패하는 원인을 자신에게 돌리기 일쑤다. 예를 들어 수납장을 완성하는 데 실패한다면 그 원인이 설명서가 잘못되거나 부품이 빠진 것에서 찾을 수도 있는데도, 으레 비난을 '자신'에게 돌리는 식이다.

저자는 “습관 만들기에 실패 원인은 성격상 결함이 아니라, 설계상 결함에서 찾아야 한다”며 “동기나 의지력을 강조하는 방식으로 습관의 근본적 변화를 이끌 수 없는 이유가 여기에 있다”고 말한다.

◇습관의 디테일=BJ 포그 지음. 김미정 옮김. 흐름출판 펴냄. 376쪽/1만6000원.