"뒤꿈치만 들어보세요"…변비 막는 '쾌변 자세'

[건강쏙쏙]턱을 살짝 몸 안쪽으로 당기고 등을 곧게 편 자세도 도움…신문 스마트폰 하지 말고 3분내 끝내는 게 바람직

사진은 기사와는 관계없는 귀여운 아기./사진=이미지투데이

아침마다 말 못할 고민에 시달리고 있는 '변비' 환자가 매년 증가하고 있다. 국민건강보험공단에 따르면 변비로 진료받은 환자는 2010년 55만3000명에서 2015년 61만6000명으로, 5년간 11.3%나 증가한 것으로 나타났다.

이런 변비를 귀찮다고 방치하면 또 다른 질병을 유발할 수 있다는 해외 연구도 등장했다. 미국 테네시대학 연구팀이 건강검진 때 신장(콩팥) 기능이 정상이었던 미국의 퇴역군인 350만명의 병력 기록을 검토한 결과, 변비가 신장병에 걸릴 위험을 높일 수 있다는 연구 결과를 발표했다.

퇴역 군인 중 변비 진단을 받은 일부를 7년간 추적 연구해보니 만성신장병 사례 36만541건과 신부전증 사례 7677건을 발견했다. 변비를 앓는 사람들이 신장병에 걸릴 위험은 평균 13%, 신부전증에 걸릴 위험은 평균 9%나 높았다. 또한 변비 증상이 심각했던 환자의 경우 신장 기능은 더 빠르게 악화됐다.

사진 속 개운해보이는 남성처럼 발 뒤꿈치를 들면 시원하게 볼일을 볼 수 있다./사진=이미지투데이

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변비라고 계속 앉아있나요? '황금자세'로 변 보세요

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변비로 인해 화장실에 오래 앉아있는 습관을 갖고 있다면 오늘부터 '황금자세'를 시도해보는 것은 어떨까. 전문가들은 배변 시 바른 자세를 유지하는 것만으로도 변비를 예방할 수 있는 효과가 있다고 말하기도 했다.

쾌변을 부르는 바른 자세는 턱을 살짝 몸 안쪽으로 당기고 등을 곧게 편 자세다. 이때 중요한 것은 다리를 살짝 들어주는 것이다. 이는 치골직장근을 풀어줘 직장이 일직선이 돼 배변을 더욱 수월하게 돕는다.

다리를 살짝 들기 위해선 양다리를 목욕의자나 쾌변발판 등에 올려두는 것이 좋다. 상황이 여의치 않을 땐 발 뒤꿈치를 살짝 들어주는 것만으로도 큰 도움을 받을 수 있다.

오늘은 치맥 대신 식이섬유가 풍부한 고구마와 펙틴이 풍부한 바나나를 먹어보는 것이 어떨까./사진=이미지투데이

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자세도 중요하지만…중요한 건 '생활 습관'

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쾌변을 위한 황금자세만큼이나 중요한 건 평소 생활 습관이다. 배변 시 신문·잡지를 읽거나 스마트폰을 하면 배변시간이 길어져 변비가 더욱 악화되거나 치질을 유발할 수 있다. 배변을 3분 이내로 해결하는 바른 습관을 들이는 것이 좋다.

탄산음료나 커피 등 이뇨작용을 활발하게 만드는 음료를 섭취하는 것은 삼가해야 한다. 몸에 수분이 부족하면 대변 속 수분이 장으로 흡수돼 변이 딱딱하게 마르게 된다. 이를 위해선 반대로 미지근한 물을 마셔 충분한 수분을 제공해야 한다.

술과 기름진 식품도 장 건강에는 최악이다. 차가운 맥주는 항문 혈관을 팽창시키고, 기름진 음식은 변비와 설사를 유발한다. 변비를 해소하고 싶다면 치맥 대신 식이 섬유질이 풍부한 무·고구마·사과·다시마, 펙틴이 풍부한 바나나 등을 먹어보는 것은 어떨까.