집에서도 할 수 있는 크로스핏에는 장비 여부에 따라 여러 가지로 분류할 수 있으나 맨손으로도 가능하다. 그 대표적인 것이 스쿼트와 버피, 푸쉬업, 백익스텐션, 싯업, 런지, 플랭크 등이다.
이러한 크로스핏의 'WOD'(Workout of Day) 프로그램을 매일 수행하면 강한 운동효과를 거둘 수 있다. 운동효과에 비해 들이는 시간을 짧지만 홀로 고된 반복적인 몸동작을 취해야하기 때문에 '악마의 운동'으로 불리기도 한다.
이 WOD는 짧게는 2~3분에서 길게는 20분정도 이뤄진다. 또 개인별로 강도와 난이도를 조절할 수 있다.
◇10라운드 반복 운동=푸쉬업(5회)와 싯업(10회), 스쿼트(15회)를 한 라운드로 총 10라운드를 반복한다. 10라운드를 기본 기록으로 하며 이 기본 라운드 횟수를 늘릴 수 있다.
일반적으로 스쿼트는 대표적인 코어근육 강화 운동이다. 코어란 인체의 중심부위에 위치한 근육들을 말하며, 척추를 둘러싼 허리와 복부, 엉덩이, 골반, 허벅지 근육 등을 가리킨다.
싯업은 복근을 강화한다. 대표적인 상체운동인 푸쉬업은 팔과 가슴, 등 그리고 복근까지 그 효과를 볼 수 있다.
버피는 크로스핏의 대표적인 유산소 동작으로서 전신을 골고루 향상 시킨다. 엎드린 상태에서 상체의 힘으로 지면을 밀고, 배의 힘으로 발을 손까지 끌고 와 일어난다. 이후 점프까지 몸의 모든 근육을 사용하기에 전신운동 효과와 함께 심폐 기능도 향상시킬 수 있다.
모든 운동에 있어서 영양섭취를 빼놓을 수 없다. 특히 체력소모가 큰 운동을 할 때 단백질과 탄수화물 섭취가 무엇보다 중요하다. 이중 단백질은 신체를 구성하는 매우 중요한 영양소로서 고강도 운동을 통해 손상된 세포를 회복시키는데 꼭 필요하기 때문이다.
탄수화물은 몸의 에너지를 공급해주는 영양소로 'GI 지수'에 따라 섭취시기를 달리한다. 지수 수치가 높으면 혈액 속으로 빠르게 당이 전환돼 에너지로 쓰일 수 있게 한다. 반대로 낮으면 에너지 생성은 느려지지만 소모 속도 역시 더디다. 때문에 섭취시기를 놓치면 오히려 비만을 불러올 수 있다.
운동 중에는 GI 지수가 높은 바나나나 흰빵, 꿀을 섭취하는 것이 좋다. 운동 후에는 지수가 낮은 과일이나 채소(버섯, 고구마)가 좋다.
모든 영양섭취에는 '골든타임'이 존재한다. 통상 운동 후 30분에서 1시간 이내에 영양섭취를 권장하고 있다. 그렇기 때문에 간편한 스포츠푸드가 인기다. 아이엠프로틴과 같은 스포츠푸드 전문기업의 보충제가 대표적이다.
☞ 글·사진 제공: 이두영 크로스핏제스트 헤드코치
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