겨울철 실내에서 자전거 즐기기-평롤러 타는 법

[겨울철 자전거 즐기기 ④] 경륜선수가 말하는 초보자 평롤러 훈련법

평롤러 초보자가 인터벌 트레이닝을 하고 있다./사진=이고운 기자

자전거 마니아들은 겨울철 영하로 떨어진 추위와 폭설에 상관없이 실내에서 자전거를 탄다. 바로 자전거 운동기구인 '자전거롤러(트레이너)'를 이용, 따뜻한 실내에서 제자리 라이딩을 즐기기 때문이다.

자전거 롤러 중 하나인 '평롤러'를 이용한 운동은 몸의 균형감각과 심폐지구력을 향상시키고, 페달링 및 자세교정 등에 유익해 운동량을 끌어올리려는 자전거 초보자들에게는 더 없이 효과적이다.

하지만 평롤러는 고정롤러에 비해 고정된 안전장치가 없어 입문이 결코 쉽지 않다. 롤러에서 떨어지지 않기 위해서는 끊임없이 페달을 밟아 균형을 잡아야만 한다.

평롤러 초보자는 추락 및 부상 방지를 위한 적응 연습과 요령, 대책이 필요하다.

경륜선수 남용찬(29·의정부 소속)씨는 "지난 3년간 700번이 넘는 평롤러 훈련으로 좋은 성적을 냈다. 평롤러는 겁내면 절대 탈 수 없다. 긴장을 풀고 경직되지 않도록 상체의 힘을 빼는 것이 중요하다"며 평롤러 사용 요령을 설명했다.

남 선수는 초보자를 위한 평롤러 훈련법으로 탑승과 주행요령 등 다음 다섯 가지를 들었다.

◇ 평롤러 오르는 요령

먼저 어깨가 닿을 정도로 평롤러를 벽에 가깝게 거치한다. 자전거를 평롤러 위에 올리고 타이어가 롤러에 구르지 않도록 브레이크를 잡아 고정시킨다. 자전거가 움직이지 않는 것을 확인하면 한손은 브레이크를, 나머지 한손은 벽을 짚으며 자전거에 탑승한다. 그리고 벽을 짚은 상태로 페달에 한쪽 발을 올리며 안장에 앉는다. 브레이크를 잡고 있던 손을 놓으며 페달링을 시작한다. 시선은 정면에 고정한다. 잦은 낙차사고가 발생할 수 있어 숙련자가 곁에 있으면 좋다. 이 숙련자는 또한 낙차 발생 시 탑승자의 허리 부위를 잡아야 한다.

◇ 평롤러 훈련법 1단계-30분 버티기

평롤러 오르는 것에 익숙해지면 평롤러 위에서 주행을 유지할 수 있도록 훈련한다. 가령 삼창 평롤러의 경우 드럼 폭이 395mm로 좁아 초보자는 이 위에서 주행을 유지하기가 쉽지 않다. 평롤러 위에서 장시간 버티는 연습만으로도 균형감각 개선에 큰 도움이 된다. 페달을 멈추거나 집중력이 떨어지면 낙차의 위험이 있으니 주의하자.

◇ 평롤러 훈련법 2단계-일직선 주행

버티기가 익숙해지면 드럼의 면적을 좁혀 다시 버티는 훈련을 실시한다. 앞바퀴를 거치하는 드럼통의 가운데를 기준해 손 한 뼘 정도의 넓이 양 옆으로 색깔 테이프를 붙인다. 그리고 훈련 시 타이어가 테이프 안에서만 움직일 수 있도록 주행한다. 아래를 보면 자세가 흐트러지기 때문에 시선은 항상 정면에 고정한다.

◇ 평롤러 훈련법 3단계-롤러 위에서 물 마시기

장시간 평롤러를 훈련을 하면 많은 땀이 배출된다. 체내 수분을 유지하고 건강한 훈련을 위해서는 훈련 중 수분 섭취 또한 중요하다. 자전거가 고정되어 있지 않기 때문에 롤러 위에서 균형을 유지하며 한손으로 물을 마시는 것도 훈련이다.

◇ 평롤러 훈련법 4단계-두 손 놓고 유지하기

3단계까지 능숙해지면 그 다음에는 두 손 놓고 평롤러 타는 연습을 해보자. 롤러 숙달자들에게도 어려운 동작이다. 고도의 집중력과 꾸준한 연습이 필요하다.

◇ 평롤러 훈련법 5단계-고속 페달링 유지

경륜선수들은 평롤러 연습과 인터벌 트레이닝(interval training)을 통해 롤러 위에서 최고 100km/h 이상, 경륜 경기가 펼쳐지는 벨로드롬에서는 65km/h 이상의 순간 속도를 내는 것으로 알려졌다.

초보자도 높은 회전속도로 장시간 버티는 훈련을 하면 지구력과 속력을 키울 수 있다. 속도를 알 수 있는 속도계나 현재 몸의 상태를 알 수 있는 심박계 등 기타 자전거용품들이 있으면 훈련하는데 도움이 된다.

롤러에 오른 후 30~40분정도 워밍업(warming-up) 페달링을 하며 몸을 풀어준다. 준비운동이 끝나면 1분간 최대한으로 페달을 밟아 최고 속도를 측정한다. 기록을 측정하는 동안 속도가 떨어지지 않도록 속도를 유지하자. 유지 시간이 끝나면 심박이 정상으로 돌아 올 때까지 5~10분 정도 가볍게 페달을 굴린다. 5분 휴식을 기준으로, 30초 3세트와 15초 3세트를 반복하며 속도를 측정한다. 고속 페달링 시 균형이 흐트러질 수 있기 때문에 특히 낙차를 주의하자.

남용찬 선수는 "위의 다섯 가지 훈련법을 능숙하게 할 수 있게 된다면 다음 시즌 실력이 한층 업그레이드 된 것을 몸소 체험할 수 있을 것"이라고 말했다.

이어 그는 "평롤러는 자신과의 싸움이다. 롤러 훈련은 자칫 지루할 수 있기 때문에 신나는 음악을 듣거나 여러 사람과 함께 타면 더욱 즐겁다. 평롤러 훈련은 저항이 없어 근력 향상에는 도움이 되지 않기 때문에 스쿼트(Squat)나 런지(Lunge) 같은 근력 훈련을 병행하는 것이 좋다"고 덧붙였다.

[동영상-평롤러 손 놓고 타기]