유제품보다 과일·야채·곡물 칼슘이 흡수 잘돼

[이로운 몸짱, 베지닥터스와 함께 보는 건강상식]<1>

뼈를 튼튼하게 하기 위해서 칼슘섭취가 중요하다고 배웠다. 우유, 멸치, 달걀, 치즈 등 칼슘이 많이 든 식품 중에서도 '우유'는 가장 쉽고 간편한 칼슘 공급원으로 알려져 있다.

이런 우유가 뼈 건강에 실제로 도움이 되는가에 대한 논쟁이 계속되고 있다.

미국 워싱턴DC에 본거지를 둔 비정부기구 PCRM(책임 있는 의료를 위한 의사 위원회)은 '예방의학과 영양-뼈 건강을 위한 부모 지침서' 보고서를 통해 우유와 칼슘, 뼈 건강의 관계에 대해 소개했다.

이 보고서는 다양한 연구결과를 근거로 유제품이 뼈 건강에 도움이 되지 않는다고 주장했다.

12년에 걸쳐 여성 7만8000명을 조사한 하버드대학의 연구에 따르면, 대부분의 칼슘을 우유에서 얻은 그룹이 유제품을 거의 먹지 않은 그룹에 비해 건강상 좋은 점이 없었고 오히려 골절이 더 많이 발생했다.

1994년 호주 시드니에서 성인 남녀를 대상으로 한 조사에서도 유제품을 많이 섭취한 그룹이 그렇지 않은 쪽에 비해 두 배 정도의 엉덩이 뼈 골절을 보였다.

우유에 칼슘이 많이 함유되어 있긴 하지만, 다른 성분은 오히려 뼈의 손실을 가속한다는 것을 보여준다. 또한 유제품에는 동물성 단백질과 지방이 많고 짜며 칼로리가 높으니 되도록 피하고, 콩과 청과물을 많이 섭취하라고 권고한다.

브로콜리, 양배추, 케일, 푸른 겨자, 무와 같은 채소에 든 칼슘의 양은 유제품 보다 적지만 칼로리가 낮고 우유의 칼슘보다 흡수율은 두 배정도 좋다. 또한 비타민C, 비타민K, 칼륨, 마그네슘과 같은 영양분이 많이 함유되어 있다.

미국 임상영양학저널에 실린 연구에 따르면 10대에 과일과 채소를 많이 먹은 사람이 성인이 되었을 때 뼈가 단단했다.

한편 앉아있는 10대는 18세가 되면 육체적인 활동을 많이 한 아이보다 골밀도가 떨어진다는 연구 결과도 있다. 뼈 건강을 위해서는 식습관뿐만 아니라 성장기 생활습관도 중요하다는 얘기다.

이 연구에서는 아이들을 책상에서 떼어내 운동시키는 것이 뼈를 튼튼하게 하는 최고의 방법이라고 말한다. 밖에 나가 놀면서 햇빛을 통해 체내에 필요한 비타민D를 만들 수 있으니 일석이조다.

인체에 중요한 영양분인 칼슘에 대한 연구는 계속되고 있기 때문에 상반된 다양한 의견이 나오고 있다. 여전히 우유같은 유제품이 최선의 칼슘섭취 방법이라는 주장도 있으니 한쪽 견해에 지나치게 과신하지 않을 필요가 있다.

뼈는 머리카락, 피부, 폐 등 신체의 다른 부분처럼 살아있는 조직으로 끊임없이 분해와 생성을 반복하므로 뼈 건강을 위한 선택적인 음식섭취와 운동습관이 중요하다.

◇원문번역=이철민 이치과의원 원장. 채식을 실천하는 의사·치의사·한의사의 모임 '베지닥터(www.vegedoctor.com)' 회원.

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