학창시절 공부 못하는 친구들에게는 꼭 그만한 이유가 있었다. 수업시간에 제대로 듣지 않아 정말 아무것도 모르는 친구도 있었고, 욕심이 지나쳐 수학시간에 영어공부도 하려고 하거나 수업시간에 놀다가 꼭 쉬는 시간에 공부하는 친구도 있었다. 또 머리에 얼마만큼이 들어오든 ‘스피드!’를 외치며 무조건 진도만 빼고 보는 친구도 있었고, 해야 하는 것을 잘 알면서도 귀찮아서 하지 않는 친구도 있었다. 운동을 할 때도 마찬가지다. 무지해서, 욕심이 지나쳐서 혹은 귀찮아서 하게 되는 사소하지만 중대한 실수들. 아무리 완벽해도 이런 실수 하나 때문에 ‘운동 열등생’이 되는 것이다. 잘 생각해보라. 운동 열심히 하는데 효과를 제대로 보지 못하는 사람들에게도 꼭 그만한 이유가 있다.
1. 몸을 기대거나 꽉 움켜쥐지 말라
러닝머신이나 사이클 위에서 손에 힘을 꽉 주어 손잡이를 잡고 몸을 앞으로 숙여 기대듯 모션을 취하는 경우가 있다. 물론 속도가 빨라지면 이러한 자세가 자연스러울 수 있지만 운동 효과는 감소하기 때문에 의식적으로 피하는 것이 좋다. 특히 척추를 지지하는 근육들이 제대로 역할을 하지 못하고 등 전체에 무리가 올 수 있다. 손잡이를 살짝 잡은 상태에서 허리를 꼿꼿이 편 자세를 유지해야 한다. 또한 러닝머신 위에서 걸을 때에도 손을 자연스럽게 흔들면 더 효과적으로 칼로리를 소비하고 심박수를 끌어올릴 수 있으므로 손잡이를 잡지 않는 것이 좋다.
2. 유산소 운동 비율을 줄여라
다이어트를 위해 주야장천 유산소 운동만 하고 있다고? 유산소 운동의 비율을 줄이고 근력 운동을 병행해야 한다. 근력 운동은 단순히 근육을 강화하고 근육량을 늘리는 역할만 하는 것이 아니다. 신진대사를 향상시켜 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 도와준다. 게다가 우리의 몸은 30세가 넘어가면서 근육량이 줄어들기 때문에 적당한 근력 운동으로 근육을 유지하는 것이 필요하다.
3. 유산소 운동을 하면서 책 읽지 말라
운동하면서 책을 읽으면 집중력이 저하되어 운동 효과가 떨어진다. 자신의 몸 어느 부위가 어떻게 움직이고 있는지를 세세히 느끼고 신경 쓰며 운동해야 하는데 이를 방해하는 것이다. 또한 책을 읽게 되면 자세가 흐트러지고 호흡도 불안정해질 가능성이 높다. 책을 읽는 대신 음악을 들어라. 빠른 비트의 신나는 댄스곡은 당신의 아드레날린 분비를 촉구해 운동 욕구와 퍼포먼스를 더욱 끌어올려줄 것이다. 그래도 꼭 책을 읽어야겠다면 운동 중 휴식시간을 활용하기 바란다. 운동할 때는 운동만 하는 거다.
4. 운동하는 부위에 정신을 집중하라
이는 특히 복근 운동을 할 때 적용되는 원칙이다. 많은 사람들이 복부에 집중하지 않고 크런치와 같은 복부 운동을 하는 경우가 많다. 운동은 단순히 동작만 따라한다고 되는 것이 아니다. 운동이 되는 부위에 집중하지 않으면 그 힘은 다른 곳으로 분산되기 마련이다. 복부에 관심을 쏟지 않으면 필요한 힘은 목이나 머리와 같은 엉뚱한 부위로 가게 되는 것이다. 복부 운동을 할 때만큼은 오로지 복부만을 생각하고 온갖 관심을 기울여야 한다.
5. 워밍업과 쿨다운을 빼먹지 말라
워밍업과 쿨다운을 시간 낭비라고 생각하면 안 된다. 워밍업을 통해 충분히 몸을 덥히지 않으면 부상의 위험이 커진다. 근육에 혈액이나 산소가 도달하기 전에 강도 높은 운동을 하게 되기 때문이다. 또한 운동을 하다 쿨다운 없이 그만두게 되면 근육에 피로물질들이 그대로 남아 근육통이 생길 수 있다. 오래할 필요도 없다. 5분에서 10분이면 된다. 더욱 안전하게 운동하고 싶다면 워밍업과 쿨다운은 필수다.
6. 차가운 근육을 스트레칭하지 말라
스트레칭은 본격적인 운동 전후에 무조건 해야 한다는 말에 이의를 제기할 사람은 없을 것이다. 하지만 스트레칭을 하면 안 되는 타이밍이 있다. 바로 워밍업을 하기 전이다. 워밍업으로 근육을 덥혀놓지 않은 상태에서 스트레칭을 하면 오히려 근육을 더욱 긴장하게 만들어 부상의 위험을 높이는 결과만 가져온다. 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 실시한 후 스트레칭을 해야 한다.
7. 덤벨을 들고 유산소 운동하지 말라
양손에 덤벨을 들고 걷기나 달리기를 하면 유산소 운동에 근력 운동을 더한 격이니 더 효과적일 것이라고 생각하는 경우가 많다. 하지만 그 반대다. 무거운 중량은 당신의 바람직한 걷기나 달리기 자세를 해치기 때문. 보폭이 줄어들고 시간이 지날수록 어깨와 팔이 아래로 처져 몸은 앞으로 기울게 된다. 유산소 운동과 근력 운동 중 어느 것 하나 제대로 되는 것이 없다. 게다가 이러한 방법으로 오랫동안 운동하면 하체에 무리가 가기 때문에 부상을 당할 확률도 높아진다.
8. 운동 전후 물을 섭취하라
물을 많이 마시고 운동하면 배가 출렁거려 운동하는 데 불편하다. 하지만 그렇다고 물마시기에 인색하면 안 된다. 운동은 기본적으로 근육이 수축하는 것이고 이를 위해서는 적절한 수분이 필요하기 때문이다. 운동 전 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 근육이 수축하는 과정에서 경련이 일어날 수도 있다. 이를 예방하기 위해서는 운동 2시간 전부터 물을 충분히 마시고 운동 중과 운동을 마친 후에도 마셔야 한다.
9. 기구를 몸에 제대로 맞춰라
피트니스 센터의 기구들 대부분은 다양한 파트를 조절할 수 있게 되어 있다. 이는 기구를 사람의 체형처럼 다양한 사이즈로 만들 수 없으니 몸에 맞게 기구를 조절하라는 뜻이다. 하지만 많은 사람들이 대충 기구에 몸을 맞춰 운동하고 있다. 이럴 경우 운동하는 부위에 마찰이나 스트레스가 오거나 충분한 가동범위로 동작을 하지 못할 가능성이 높다. 따라서 기구의 모든 파트를 자신의 몸에 정확히 맞춘 후 운동을 시작해야 한다. 또한 대부분의 경우 운동하려는 부위와 관련된 파트만 조절하는데 다른 부위도 함께 신경 써야 한다. 예를 들어 랫 풀 다운 머신을 할 때 보통 중량과 손잡이 위치만을 중요하게 생각하는데, 대퇴부를 고정시켜 주는 패드도 세밀하게 조절해 대퇴부를 고정시키는 것도 필수다.
10. 빠른 속도로 반복하지 말라
웨이트 트레이닝을 할 때 슬림한 근육을 만들기 위해 상대적으로 가벼운 중량으로 횟수를 여러 번 실시하는 경우가 많다. 이때 문제가 되는 것은 과도하게 빠른 속도로 반복하는 것. 자세와 호흡은 전혀 신경 쓰지 않고 횟수만을 채우는 것은 바람직하지 않다. 어떤 운동을 하든지 그에 맞는 정확한 자세와 호흡법은 필수다. 또한 지나치게 빠른 반복은 혈압을 과도하게 상승시키고 관절 부상 위험을 높이기 때문에 당신의 건강을 위해서도 좋지 않다.
[출처] 맨즈헬스 (2009년 6월호) | 기자/에디터 : 장윤성 / 사진 : 정호영
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