체성분으로 비만 여부 가려야
체질량지수가 정상의 경우 20~24BMI이며 과체중은 25~29BMI, 30BMI을 넘으면 비만으로 분류한다. 우리나라 올림픽 금메달리스트 41명(남자 야구팀 및 남녀 양궁, 배드민턴 혼합 복식 포함)의 체질량지수는 24.5BMI로 과체중에 상당히 근접해 있다.
특히 여자 역도 금메달에 빛나는 장미란 선수의 경우 키 170cm에 체중 115kg으로 체질량지수는 39.79BMI. 고도비만에 속한다. 남자 양궁 단체전 금메달리스트 이창환 선수는 178cm에 82kg으로 과체중(25.88BMI)이며, 같은 양궁팀의 임동현 선수도 184cm에 92Kg으로 27.17BMI가 나와 과체중에 속한다. 사격 진종오, 역도 사재혁 선수도 마찬가지다. 진종오 선수는 175cm에 78kg으로 과체중(25.47BMI), 사재혁 선수도 168cm에 78kg로 과체중(27.64BMI)이다. 남자 야구팀의 경우 평균 BMI지수가 26.05로 과체중에 속한다.
하지만 실제로 금메달리스트들은 비만이 아니다. 이 경우 강도 높은 훈련으로 인해 근육이 많이 나가는 것이지 결코 지방이 많아 비만이나 과체중이 나타나는 것이 아니기 때문이다. 장미란 선수만 보아도 단순히 고도비만이라고 말하기에는 문제가 있다. 그녀는 타 역도 선수들에 비해 신체 내 근육 비율이 훨씬 높다. 체육과학연구원에 따르면 장 선수의 체지방률은 30% 정도. 은메달을 차지한 우크라이나 코로브카 선수(166㎏)의 체지방 비율은 40%정도 된다. 코로브카 선수는 장 선수에 비해 몸무게는 51kg이나 가볍지만 근육의 양은 뒤지는 것이다.
이 처럼 체질량지수만으로는 단순히 외형상 비만 정도를 예측할 수 있지만 체내에 축척된 지방이 얼마나 되는지 정확히 알 수가 없어 비만이라고 정의를 내리기에는 적합하지 않다. 따라서 체질량지수로 비만을 파악하기보다, 체내 지방이 얼마나 되는지 체성분을 정확하게 분석해 비만의 기준을 내려야 한다.
마른 비만이 더 위험하다
반대의 경우도 마찬가지다. 여자 태권도 금메달리스트 임수정 선수는 169cm에 57kg으로 19.96BMI가 나와 저체중에 속한다. 임 선수뿐만 아니라 한국 여성의 경우 BMI지수를 측정하면 대부분 23BMI가 나와 정상이거나 혹은 정상 이하로 나오게 된다.
하지만 체질량지수만으로 비만이 아니라고 단정 지을 수는 없다. 근육은 부족한 반면 지방은 상대적으로 많은 마른 비만인지 확인해보는 것이 필요하다. 하루 종일 의자에 앉아 업무를 보지만 운동은 거의 하지 않는 경우, 평소 단백질 섭취가 부족한 경우, 주 2회 이상 과음할 경우, 다이어트를 위해 아침을 거르고 불규칙한 식사를 할 경우 BMI 지수는 낮아도 비만일 수 있다. 과체중이 아니라 해도 근육량이 부족하거나 체지방량이 많다면 일반적인 비만과 다르지 않기 때문이다. 마른 비만의 경우 피하지방량과 근육량이 적어 겉으로는 날씬해 보이지만 체중 대비 체지방의 비율이 높다. 배가 볼록 튀어나왔다든지(허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상), 팔다리 근육이 지나치게 가는 것이 특징이다.
마른 비만의 문제점은 비만임에도 불구하고 자신이 비만이라고 생각하지 않는다는 것. 하지만 체지방 중에서도 내장지방이 차지하는 비중이 커 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등에 걸리기 쉬운 조건이 된다. 결국 동맥경화를 거쳐 뇌졸중, 심장병 등에 걸릴 위험도 높아진다. 자신이 날씬하다고 생각하기 때문에 운동 등 건강관리는 소홀하기 쉽지만 건강상태는 위험하다.
체내 지방 男 25%, 女 30% 이상이면 비만
그렇다면 자신이 비만인지 파악한 후 건강한 신체를 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까?
첫째, 체내 지방을 측정한다. 단순히 체질량지수만 따질 것이 아니라 정확한 체내 지방을 측정해 자신이 비만 혹은 마른 비만인지 먼저 살펴보는 것이 좋다. 체내 지방을 측정하기 위해서는 체성분분석기(체지방측정기)를 이용한다. 체성분분석기는 인체에 무해한 미세한 전류를 체내에 흘려 몸의 구성성분에 따라 나타나는 저항값을 구하는 원리다. 지방량, 근육량, 수분량, 무기질 등 신체 구성성분을 모두 알려준다. 게다가 팔, 다리, 몸통 등 신체 부위별 비만도를 정밀하게 측정한다. 체성분분석 결과 체내 지방 비율이 남자는 25% 이상(정상 10~20%), 여자는 30% 이상(정상 15~25%)일 때 비만으로 볼 수 있다.
둘째, 저열량, 고단백 위주의 식사를 한다. 비만뿐만 아니라 S라인 몸매를 만들고 싶거나 몸짱이 되고 싶은 경우에도 마찬가지다. 특히 단백질은 근육을 만드는 에너지원이며 같은 양을 섭취했을 때 포만감은 큰 반면 열량은 지방의 절반 밖에 안 된다. 그리고 아미노산, 철분, 칼슘 등 필수 영양소도 많이 포함되어 있다. 따라서 고기를 먹고 싶다면 삼겹살 대신 목살, 닭다리 보다는 닭가슴살을 선택하는 것이 좋다. 계란은 콜레스테롤이 많은 노른자는 제거하고 단백질이 풍부한 흰자위주로 먹는다.
채소의 경우는 무작정 먹기 쉬운데 샐러드드레싱을 주의해야 한다. 마요네즈나 오일 등은 고칼로리이므로 식초나 간장을 이용해 드레싱을 만드는 것이 좋다. 과일은 당도가 높으므로 하루에 사과, 감, 배 등은 1개, 귤은 3개, 포도는 반송이 정도 먹는다. 그리고 식사 시에는 꼭꼭 씹어 최대한 20분 이상 먹도록 하고, 아침 식사는 반드시 챙겨 몸의 신진대사 속도가 떨어지지 않도록 한다.
셋째, 유산소운동과 무산소운동을 병행한다. 체지방을 태우고 부실한 근육을 늘리기 위해서는 달리기 등 유산소운동과 덤벨, 아령 등을 이용한 무산소운동을 병행해야 한다. 이때 운동은 꾸준히 하는 것이 중요하다. 내장지방이 제거된 뒤에야 비로소 피하지방이 제거되기 때문이다. 또 같이 운동을 하더라도 남녀간, 연령간 차이가 크다. 젊을수록, 남성일수록 무산소운동의 효과가 빨리 나타난다. 여성은 피하지방이 두꺼운 데다가 여성호르몬이 근육 형성을 방해하기 때문이다. 그리고 스트레스가 많으면 스트레스 호르몬이 분비돼 지방 축적을 촉진하므로 즐거운 마음으로 운동하는 것이 중요하다.
◆ 제동성(더웰스페이스 건강센터 원장)
- 가톨릭의대 졸업
- 대한산부인과학회 정회원
- 한국체형비만학회 정회원
- 산부인과 임상 아로마연구회 수석 부회장
- 가톨릭의대 산부인과 외래교수
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