"떡국 한 그릇 더" 갈비도 든든히 먹었는데…"하루치 다 드셨습니다"

[정심교의 내몸읽기]

떡국·잡채·소갈비찜. 설이 되면 빠지지 않고 등장하는 필수 명절 음식이다. 연휴 나흘간 명절 음식을 아무 생각 없이 섭취하면 건강에 해로울 수 있다. 이대서울병원 가정의학과 손여주 전문의는 "명절 연휴 때 칼로리·나트륨·당류 함량을 파악해 과식을 막는 게 중요하다"고 조언했다.

식품의약품안전처의 식품안전나라 '식품영양성분 데이터베이스'에 따르면 1인분 기준 떡국은 672㎉, 잡채는 291㎉, 소갈비찜은 495㎉에 달한다. 1일 평균 권장 영양섭취량은 남성 2400㎉, 여성 2000㎉ 정도인데 이를 세 끼로 나누면 한 끼에 남성 평균 800㎉, 여성 평균 660㎉ 정도가 된다. 다른 반찬 없이 떡국 한 그릇만 먹어도 한 끼에 필요한 권장 영양섭취량을 넘어설 수 있다.

이 외에도 동그랑땡 309㎉, 유과 127㎉, 약과 119㎉, 식혜 130㎉ 등으로 열량이 높은 음식이 대부분이다.

명절 음식들은 열량뿐 아니라 나트륨 함량도 높은 편인데, 떡국의 나트륨 함량은 1410㎎, 잡채 720㎎, 소갈비찜 754㎎이다. 세계보건기구의 하루 나트륨 권장량은 2000㎎으로, 떡국 한 그릇만을 먹더라도 1일 권장 나트륨 섭취량의 절반 이상의 나트륨을 먹는 셈이다.

명절 음식별 영양성분. 하루 평균 권장 영양섭취량 기준은 남성이 2400㎉, 여성이 2000㎉이며, 나트륨 하루 섭취 기준은 2000㎎, 당류 하루 섭취 기준은 100g이다. /자료=식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스. 나트륨(%)과 당류(%)는 1일 영양성분 기준치에 대한 비율임.

이 때문에 음식 조리 시부터 열량·나트륨·당 등을 주의해야 한다. 식용유와 참기름은 최대한 적게 쓰고 소금·설탕 등 양념, 소스 양을 줄이는 게 중요하다. 또 탄수화물·지방을 과다 섭취하지 않도록 음식별 영양 성분 구성을 잘 파악해야 한다.

손여주 전문의는 "오랜만에 온 가족이 모여 대화하며 음식을 먹다 보면 과식하기 쉽다"며 "음식을 개인 접시에 덜어 먹어 실제 섭취량을 파악하면 과식을 막는 방법"이라고 말했다. 특히나 고령이거나 평소 고혈압·당뇨병·이상지질혈증 등 대사증후군을 앓는 경우에는 각별히 주의해야 한다. 혹여 설 연휴 전후로 음식 섭취로 인한 식중독, 장염, 기타 소화기 질환이 의심될 때는 지체 없이 병원을 찾길 바란다"고 덧붙였다.