"삼겹살엔 볶음밥·냉면" 악순환…먹을수록 식욕 늘었다

[정심교의 내몸읽기]

요즘 10대 청소년 사이에서 이른바 '마라탕후루'(마라탕과 탕후루)를 먹고 길거리 즉석사진관에서 사진 네 컷을 찍는 코스가 유행처럼 번지고 있다. 나트륨이 많고 기름진 마라탕으로 배를 채우고, 녹인 설탕으로 코팅한 탕후루를 후식으로 먹는 식습관이 10대의 일상처럼 자리잡은 셈이다. 마라탕후루뿐 아니라 비만을 부추기는 음식 조합은 의외로 많다. 술자리가 잦아지는 연말, 어떤 메뉴를 선택하느냐에 따라 '겨울 몸매'가 달라질 수 있다. 비만클리닉 지방흡입 특화 의료기관 글로벌365mc병원 전은복 영양사의 도움말로, 먹으면 먹을수록 지방이 쌓이는 '살찌는 음식 조합'을 알아봤다.

팥붕어빵에 슈크림붕어빵…밥 한 공기 열량 맞먹어

바야흐로 붕어빵의 계절이다. 붕어빵은 밀가루와 설탕, 달걀로 반죽을 만든 뒤 팥소·슈크림·피자치즈 등 각종 소를 넣고 굽는다. 팥붕어빵의 개당 열량은 100~120㎉ 수준이다. 2~3개만 먹어도 밥 한 공기(약 300㎉)에 가까운 칼로리를 섭취하게 된다.

슈크림붕어빵은 개당 약 170㎉로 팥붕어빵 보다 열량이 더 높다. 슈크림붕어빵 속 커스터드 크림은 대체로 슈크림 맛을 내는 파우더를 사용하는데 이 파우더 믹스에는 설탕이 다량 함유돼 있다.

달고 바삭한 붕어빵이 위협적인 건 한 개만 먹고 그치기 힘들다는 것. 팥붕어빵과 슈크림붕어빵을 번갈아 먹다 보면 어느새 한 봉지를 다 비우게 된다. 전 영양사는 "뜨거울 때 먹으면 더 맛있는 붕어빵은 정제된 당분이 많이 들어 있는 고탄수화물 식품"이라며 "탄수화물을 과도하게 섭취할 경우 인슐린분비를 자극해 남은 당분이 지방으로 축적될 우려가 높은 만큼 습관적으로 섭취하는 것은 주의해야 한다"고 조언했다.

삼겹살 먹고 후식 볶음밥…식욕 높이는 물질 늘어

한국인이 좋아하는 송년회 메뉴 중 하나가 삼겹살이다. 삼겹살을 구워 먹은 뒤, 후식으로 찌개와 밥, 냉면, 볶음밥 등으로 마무리하는 사람이 많다.

기름지고 자극적인 음식 섭취를 반복하면 식욕과 밀접한 '갈라닌(galanin)'이라는 물질이 늘어난다. 전 영양사는 "갈라닌이 많아지면 고열량의 음식을 찾게 만드는 뇌 시상하부를 자극해 식욕을 늘려 악순환에 빠진다"고 경고했다.


구운 고기에는 포화지방이 많다. 포화지방은 과도하게 섭취하면 몸에 나쁜 저밀도(LDL) 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강에 악영향을 미친다. 이미 고기로 배를 채운 상황에서 쌀밥 한 공기를 다 먹는다면 섭취한 탄수화물이 몸에 남아돌 수 있다. 잉여 탄수화물은 지방으로 전환돼 내장지방을 두둑하게 채우고 복부비만을 유발한다.

특히 과도한 탄수화물과 포화지방은 체내 염증을 높인다. 체중 증가는 물론 혈당·콜레스테롤·혈압 모두 상승해 대사증후군으로 이어질 수 있다. 전 영양사는 "살찌게 만드는 최악의 조합은 결국 포화지방과 고탄수화물의 조합, 여기에 자극적인 양념이 더해지는 메뉴"라며 "한두 번 기름진 음식 섭취를 했다고 체중이 늘어나는 것은 아니지만 문제는 습관적으로 이런 음식을 찾으며 익숙해지는 것을 경계해야 한다"고 강조했다.

매운맛 중화하려 치즈 사리? "차라리 덜 맵게"

떡볶이·볶음밥·닭갈비·등갈비 등 매콤한 요리에 빼놓을 수 없는 게 바로 '치즈 사리'다. 매운맛이 강한 음식에 부드러운 치즈를 곁들여 먹으면 매운맛은 중화되고 풍미는 살아난다. 그러나 매운 요리에 토핑으로 올라가는 치즈는 단백질이 풍부한 자연치즈가 아닌 모조치즈인 경우가 대부분이다.

우유를 발효한 자연치즈와 달리 모조치즈는 식용유·전분 등에 식품첨가물을 섞어 치즈와 비슷하게 만든 식품이다. 쫄깃한 식감과 고소한 맛은 있지만 자연치즈와 성분이 다르고, 영양적 가치는 적다. 주재료인 식용유는 포화지방이 대부분인데다가 식용유의 열량은 1g당 무려 9㎉다. 한국영양학회는 포화지방산의 경우 1일 기준 섭취량을 총 에너지섭취량의 7% 미만으로 제한하고 있다.

전 영양사는 "자극적인 맛을 내는 요리에는 대부분 소금·설탕 등 양념이 많이 들어가고 밥·국수·떡 같은 고탄수화물과 곁들여 먹는 사례가 많다"며 "여기에 모조치즈까지 더해지면 포화지방까지 과하게 섭취하게 되는 만큼 '치즈 사리' 추가는 되도록 피하는 게 좋다"고 조언했다.