자전거 타기는 남녀노소 모두 즐길 수 있는 범용성 있는 운동이기도 하다. 그러나 잘못된 자세로 오랜 시간 탈 경우 허리와 무릎 등에 통증이 발생하는 근골격계 질환을 불러올 수 있어 주의해야 한다. 실제 스포츠안전재단의 조사(2020년)에 따르면 자전거를 타다 무릎, 허리, 발목 등에 부상을 경험한 비율이 4명 중 3명(75.1%)에 달했다.
장경인대증후군·허리디스크 등 주의해야 초보자들은 자전거에 익숙해지도록 충분한 연습을 거친 뒤 본격적으로 라이딩을 즐기는 것이 안전하다. 특히 새로 자전거를 구매했거나 공유 자전거로 연습할 때는 우선 본인 몸에 맞게 안장, 핸들, 페달을 조절한 후에 타는 것이 바람직하다. 이를 확인하지 않고 무턱대고 탔다가는 잘못된 자세로 인해 근골격계 상처를 입을 수 있기 때문이다.
[서울=뉴시스] 조성봉 기자 = 3일 오전 서울 서초구 서울원명초등학교에서 열린 ‘초등 찾아가는 자전거타기 안전교실’에서 학생들이 자전거를 타기 전 자전거 바퀴 상태를 확인하고 있다. 2023.07.03.
이런 근골격계 질환을 예방하려면 첫째, 안장 높이를 점검해야 한다. 높이가 낮아 무릎이 과도하게 구부러진 상태에서 페달을 오랫동안 밟으면 무릎에 부담이 가면서 통증이 발생하는데, 이런 상태가 지속되면 장경인대증후군이나 연골연화증이 생길 수 있다. 반대로 자전거 안장이 지나치게 높으면 허리를 숙이게 되고, 몸의 중심이 앞으로 쏠려 척추 주변 근육이 경직되고 허리디스크로 이어질 수 있다.
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둘째. 핸들 높이와 거리도 중요하다. 강북힘찬병원 정기호 원장(신경외과 전문의)은 "스피드를 높이기 위해 핸들을 안장보다 낮게 조정하는 경우가 있는데, 이러면 허리가 더 숙여지고 팔은 앞으로 쭉 뻗게 돼 허리는 물론 어깨에 과도한 부담이 따른다"며 주의를 당부했다.
무릎 30도 정도 굽히는 게 적당, 전용 신발 신어야 자전거로 인한 부상과 통증을 예방하기 위해서는 라이딩 중 바른 자세를 유지할 수 있도록 사전에 자신의 체형에 맞게 안장과 핸들을 조정하는 과정이 필요하다.
안장은 자신의 좌골 너비에 맞는 사이즈를 선택하고, 페달을 밟아보며 테스트해 보는 것이 좋다. 엉덩이가 좌우로 심하게 기울여지거나 다리에 힘이 지나치게 많이 실리진 않는지 체크해야 한다. 안장의 높이가 자신의 체형에 맞아야 관절에 부담이 적은데, 페달을 가장 낮은 위치에 두고 밟았을 때 무릎 굴곡이 25~30도가 되는 게 적당하다. 핸들과 안장 사이의 거리는 자전거에 앉아 손잡이를 잡았을 때 팔을 살짝 구부릴 수 있는 정도가 좋다.
(진안=뉴스1) 유경석 기자 = 16일 전북 진안군 메타세콰이어길을 찾은 나들이객들이 자전거를 타고 붉게 물든 메타세콰이어나무를 따라 라이딩을 하며 늦가을의 정취를 즐기고 있다. 2021.11.16/뉴스1
춥지 않아도 가급적 얇은 옷을 여러 개 껴입는 등 체온 유지에도 신경 써야 한다. 자전거를 타고 달릴 땐 바람에 의해 체온이 급격히 떨어지는데 이에 따라 혈관과 근육이 수축하면 부상의 위험도 덩달아 커진다. 외부에 노출된 손, 얼굴도 장갑이나 마스크 등을 착용하는 게 좋다. 정 원장은 "평소 허리 등 근골격계 통증이 있다면 지면이 고르지 않은 곳은 피하고 가급적 평지에서 자전거를 타는 것이 몸의 부담을 덜 수 있는 방법"이라고 조언했다.