성인병 막는 황금비율…'5+3:7' 기억하세요

[논톡식(論Talk食)] 건강한 음식이야기를 논하다

흰쌀밥과 김치./사진=이미지투데이

논톡식./그래픽=임종철 디자인기자 /사진=임종철 디자인기자

흰쌀밥에 김치 한 조각을 올린 식사. 한국인들에겐 가장 익숙하고 맛있는 식사일 것이다. 하지만 하얀 쌀밥에 사용된 백미는 도정을 많이 거쳐 영양분이 사라진 대신 탄수화물 함량이 높아 체중 감량을 하고 있거나 건강 관리가 필요한 사람들에겐 적합하지 않다. 전문가들이 탈모, 변비, 당뇨, 성인병 등을 예방하기 위해서 쌀밥 대신 잡곡밥을 권하는 이유다.

잡곡밥 먹었더니…변비·당뇨·성인병·탈모 예방됐네

잡곡밥./사진=이미지투데이

백미는 쌀겨와 쌀눈을 제거해 부드러운 식감이 특징이다. 쌀의 영양은 보통 쌀눈에 66%, 쌀겨에 29%, 백미에 5% 정도 분포돼있는 것으로 알려져 있는데 쌀눈과 쌀겨가 제거된 백미는 현미보다 영양분이 95% 적다.

현미는 과피를 벗겨낸 상태로 노란빛을 띠면서 쌀눈과 쌀겨가 남아있다. 백미에 비해 식감이 조금 거칠지만 식이섬유가 풍부하고 특유의 고소한 맛으로 사랑받고 있다. 현미에 함유된 섬유질, 단백질, 비타민 등이 모발 영양 공급원으로 좋아 탈모를 예방하는 식품 중 하나로 꼽힌다.

완두콩 등 콩류 곡식이 가진 식물성 에스트로겐인 '이소폴라본'도 갱년기 탈모나 남성형 탈모를 예방하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 평소 고지혈증, 당뇨를 앓고 있다면 체내 콜레스테롤 관리에 효과적인 수수도 효과적이다.

잡곡만 넣은 잡곡밥은 'X'…환상의 비율은 7:3

잡곡밥./사진제공=이미지투데이

잡곡밥이 몸에 좋다고 해서 잡곡만으로 밥을 지어 먹어선 안 된다. 잡곡으로만 밥을 해 먹게 되면 식이섬유를 과다 섭취하게 돼 오히려 비타민, 무기질 등 흡수율이 떨어진다.

소화 불량을 유발할 수도 있어 위벽이 얇거나 위장 질환을 자주 겪는 경우에도 잡곡의 비율을 조절해 먹는 것이 좋다. 가장 이상적인 잡곡밥은 잡곡 30%와 쌀 70% 섞은 것이다.

또 조문구 우석대학교 식품생명공학과 교수팀이 한국영양학회지에 기재한 논문에 따르면 많은 종류의 혼합밥보다 오곡밥이 영양학적으로 가장 우수한 것으로 나타났다. 오곡밥은 8곡, 16곡, 17곡 등에 비해 단백질과 무기질이 가장 높고 지방은 가장 낮았고 항산화 물질인 폴리페놀과 플라보노이드 함량도 가장 높은 것으로 나타났다.

찬밥의 재발견?…흰쌀밥 먹는 슬기로운 방법

쌀밥, 잡곡밥./사진제공=이미지투데이

만약 흰쌀밥을 먹고 싶다면 차갑게 식혀 먹는 것이 좋다. 흰쌀밥으로 섭취된 포도당이 혈당을 올리고 칼로리를 만들어내서 살이 쉽게 찌지만 '저항성 전분'의 경우 혈당이 빠르게 오르지 않는다.

2015년 미국 화학 학회에 소개된 스리랑카 화학대 연구진은 찬밥 속 '저항속 전분'이 체중 감량에 도움을 준다고 설명했다. 저항성 전분이 높은 찬밥을 먹으면 혈당치가 서서히 올라가고 소화가 덜 되는 만큼 체중 감량에 도움을 준다는 것이다.

쌀뿐만 아니라 감자 등 전분을 가진 식재료는 원래 저항성 전분을 갖고 있지만 열을 가하는 과정에서 저항성 전분이 파괴된다. 하지만 가열 후 다시 식히면서 저항성 전분이 활성화돼 함량이 높아진다는 원리다.

최근에는 당뇨, 체중 감량 고객들을 위한 당질 저감 밥솥도 출시됐다. 일반 밥솥보다 탄수화물을 최대 39% 줄이는 효과를 누릴 수 있다. 백미보다 까다로운 잡곡밥 조리에 어려움을 겪고 있다면 잡곡밥을 백미처럼 부드럽게 조리해주는 잡곡 전용 밥솥을 사용해도 좋다.