걷기운동/사진제공=게티이미지뱅크특히 거북목증후군이나 목디스크 증세가 있는 직장인, 무릎 관절이 시큰거리기 시작한 40대라면 흔히 알고 있는 속담을 상기하며 건강관리를 시작하면 좋다. 힘찬병원이 속담으로 정리한 새해 건강 관리법을 알아본다.
컴퓨터를 사용하면서 목을 앞으로 빼고 앉아 있다 보면 목 뒤의 근육에 과도한 긴장을 줘 쉽게 피로해진다. 이러한 자세가 장기간 이어지면 근육의 유연성이 저하되고, 경직돼 통증을 유발하게 된다. 목과 어깨에 통증을 유발하는 거북목증후군이나 목뼈 사이에 있는 디스크에 과부하가 걸려 목디스크를 유발할 수 있다.
그러나 팔이나 어깨까지 통증이 이어지고 팔 힘이 빠지는 증상이 나타난다면 몸의 경고를 무시하지 말고 병원을 찾는 것도 중요하다. 통증 초기에는 소염진통제나 근육이완제와 같은 약물 치료, 물리치료로 증상이 호전될 수 있지만, 병을 방치해 신경이 눌리면 마비증세가 나타날 수 있다.
◇첫 술에 배부르랴…꾸준한 운동이 필수= 40대부터는 관절의 노화가 시작되므로 중년층의 경우 꾸준한 운동으로 근력을 키우는 것이 중요하다.
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근력향상은 짧은 기간에 달성하기 어렵고 뚜렷하게 눈에 보이는 성과가 없어 운동을 지속하는 것이 어려울 수 있다. 그러나 ‘첫 술에 배부르랴’는 속담을 기억하고 꾸준히 실천한다면 노년층 단골 질환인 무릎 관절염 예방에 도움이 된다.
무릎은 몸의 체중을 받고 있어 손상이 빨리 오는 관절 중 하나다. 노화나 외상, 잘못된 습관 등으로 무릎 연골이 손상되어 마모되면 무릎 뼈가 서로 부딪히면서 통증이 나타나는데, 근력이 향상되면 무릎으로 전해지는 하중을 줄여줘 관절염 진행을 늦출 수 있다.
남창현 목동힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 “건강한 무릎관절을 위해서는 무엇보다 허벅지 근력을 강화시키는 운동이 중요하다”며 “무릎관절염으로 움직이는 것이 불편해 활동량이 줄어들면 근육이 약화돼 통증이 더욱 심해진다"고 말했다. 남 원장은 "관절염 약 등으로 통증을 조절해가며 근력운동과 유산소 운동으로 적정 체중을 유지하면 관절염 예방은 물론 관절염이 심해지는 것을 막을 수 있다”고 설명했다.
평소 운동을 하지 않았다면 수영, 실내 스트레칭, 걷기, 실내 자전거 등 가벼운 운동부터 꾸준하게 운동하는 것이 좋다. 이때 절대 무리하게 욕심을 내서는 안된다. 운동 강도는 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도가 좋다. 횟수는 주 3~4회를 권하며, 처음에 10분 정도 운동 후 익숙해지면 점차 20분, 30분으로 늘리고 1시간을 넘지 않는 것이 좋다.
◇믿는 도끼에 발등 찍힌다…체력과신은 금물=젊은 나이에는 자신의 건강을 과신해 부상 당하기 쉽다. 준비 운동 없이 농구나 야구 등의 스포츠를 즐기거나 자신의 근력이나 체력 상태보다 높은 무게의 기구를 이용하면 부상이 나타날 수 있다. 이때 어깨 부상이 흔한데, 대표적으로 관절와순손상이 있다.
관절와순은 어깨뼈와 위팔뼈를 연결하는 동그란 섬유질 연골로 어깨뼈 가장자리를 둘러싸고 있어 어깨가 움직일 때 충격을 완화시키고 어깨뼈가 빠지지 않도록 잡아주는 역할을 한다. 어깨에 강한 충격이 가해지면 손상될 수 있어 과도한 운동을 즐기는 남성에게서 자주 발생한다.
운동으로 나타나는 상부 관절와순이 손상되는 슬랩 병변이 흔하며, 어깨충돌증후군이나 어깨힘줄파열 등의 질환과 같이 나타나는 경우도 있다. 증상은 어깨 결림, 팔을 위로 올리거나 앞으로 돌릴 때 통증을 호소하는데, 다른 어깨 질환과 구분이 어렵고 통증이 심하지 않아 진단하기 쉽지 않다.
관절와순손상은 초기에는 약물 치료와 주사 치료로 통증을 조절하고, 물리치료와 어깨 근력을 강화하는 운동 등 비수술 치료를 진행한다. 그러나 단순한 근육통으로 오인해 높은 강도의 운동을 지속하거나 저절로 나았다고 생각해 방치하는 경우 손상이 더욱 심해질 수 있다. 어깨가 끊어지는 느낌이 들고 통증이 심하거나 통증이 1주일 이상 지속되는 경우 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋고, 통증이 지속된다면 전문의를 찾아 조기에 치료를 받는 것이 좋다.
