대사증후군 예방, 음식 조절·운동 '필수'

[건강상식]대사증후군 예방습관

대사증후군을 예방하는 가장 간단한 방법은 체중을 적절히 조절하는 것이다. 체중 조절은 적당한 칼로리를 섭취하는 우선이다.

체중이 조금 많이 나간다 싶은 사람은 식이섬유가 많이 포함된 음식을 먹어야 한다. 또 단순당보다는 복합당이 많이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋다. 현미, 잡곡 등은 복합당이 많이 포함된 음식이다.

당분은 섭취하는 즉시 우리 몸의 혈당을 높인다. 이는 인슐린 저항성을 높게 할 수 있다. 당분이 흡수되는 속도를 당지수라고 하는데 당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다.

브로콜리 등 단맛이 적고 식이섬유가 풍부한 야채는 당지수가 낮다. 반면 쌀, 익힌 감자, 흰 빵 등은 당지수가 높다. 또 음식을 여러 번 조리할수록 당지수는 높아지는 만큼 주의해야 한다.

지방질 섭취 또한 적절히 관리해야 한다. 지방질은 칼로리가 높지만 포만감이 적어 비만과 대사증후군 위험을 높일 수 있다.

지방질을 섭취할 땐 전체 칼로리의 30% 이내로 하는 것이 중요하다. 불포화 지방산은 인슐린 저항성에 영향을 주지 않는 만큼 오메가3 같은 지방질을 섭취하는 것이 좋다.

비타민, 미네랄 섭취도 신경 써야 한다. 연구에 따르면 햇빛을 통해 합성할 수 있는 비타민D는 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 대사증후군 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

칼륨, 마그네슘 역시 고혈압을 예방하고 혈압을 내리는 효과가 있다. 비타민 B·E, 엽산 등도 심혈관 질환을 줄이는 데 효과가 있다. 각종 과일, 천연식품 등을 통해 이들 성분을 충분히 섭취하는 것이 좋다.


운동 역시 빼놓을 수 없다. 앉아서 일하는 사람은 규칙적으로 운동하는 사람에 비해 제2형 당뇨병과 심장병 발생률이 30~55% 증가하는 것으로 알려져 있다.

이승용 은평 튼튼병원 원장은 "운동은 심혈관을 튼튼히 하고 혈액순환을 원활하게 해 성인병 예방에 효과적"이라고 설명했다.

특히 지속적으로 운동을 하면 인슐린 이용률이 높아지고 대사증후군에 직접 영향을 주는 인슐린 저항성도 개선된다.

질환 예방을 목적으로 운동을 할 땐 최소 10분 이상 꾸준히 해야 한다. 운동하기 전엔 반드시 자신의 몸 상태를 체크해야 한다. 특히 평소 좋아하던 스포츠를 운동 삼아 하면 몸은 물론 마음의 건강까지 찾을 수 있다는 것이 전문가들의 조언이다.