과일은 비타민과 미네랄이 풍부해서 건강유지에 도움이 된다. 다른 식품에 비해 단 맛을 내고 맛있어서 원푸드 다이어트를 해도 쉽게 물리지 않는다. 하지만 채소류에 비해 칼로리가 높다. 건강에 좋을지는 몰라도 단 맛을 내는 것이 과연 살빼는데 효과적일까 고개가 갸우뚱해진다.
밥이나 빵의 형태로 우리 몸속에 들어온 탄수화물은 글루코스(포도당)로 잘게 쪼개져 흡수된다. 혈액에 들어온 포도당은 바로 혈당을 높이면서 인슐린 분비를 자극한다. 혈당이 빠르게 올라가 급하게 다량으로 인슐린을 분비하게 만드는 음식(예를 들면 설탕이나 액상과당이 들어있는 가공식품이나 흰밀가루 음식)을 많이 섭취하면 몸에 지방형태로 축적하기 쉬워져 비만의 원인이 된다.
과일은 어떨까?
과일에는 프룩토스(과당)라는 단순당이 많이 함유되어 있다. 과당은 인슐린을 자극하지 않는다. 또한 포도당이 간에서 혈액으로 쉽게 빠져나가는 것과 달리 과당은 간에서 대사과정을 필요로 한다. 따라서 혈당과 인슐린을 보다 안정적으로 유지할 수 있다. 하지만 간 속에 당을 비축하는 창고가 차게 되면 남는 과당은 지방의 형태로 저장할 수밖에 없게 된다.
게다가 과일의 칼로리도 만만치 않다. 당도와 크기에 따라 칼로리가 달라지지만 보통 크기를 기준으로 한 개당 과일의 열량은 사과 150칼로리, 배 200칼로리로 생각보다 높다. 무심코 먹은 과일 몇 개가 밥 한 공기와 같은 에너지를 낸다. 바나나, 오렌지, 참외, 단감, 복숭아는 모두 100칼로리, 키위 50칼로리, 수박 1쪽이 25칼로리이고 딸기는 10개에 50칼로리, 포도는 20알에 50칼로리이다. 반면 토마토는 큰 것 1개가 40칼로리, 방울토마토는 10개에 25칼로리이다. 토마토는 과일보다는 채소에 더 가깝다. 다이어트를 하면서 허기가 느껴질 때 방울토마토를 먹는 것은 좋은 방법이다.
과일 다이어트의 문제점
하루 세끼를 과일로만 배를 채우는 과일 다이어트가 유행이라고 한다. 일주일 내내 과일만 먹으면 어떻게 될까?
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그런데 과일만 먹으면 어떻게 될까?
우선 단백질 섭취가 크게 부족해지면서 근육 손실을 피할 수 없다. 비타민 B12, 필수지방산 등 과일에 부족한 다른 영양소 섭취가 부족해지기 때문에 영양불균형으로 인한 건강상 문제도 나타날 수 있다. 우리 몸에서 필요로 하는 40여가지의 영양소를 과일만으로 채우겠다는 것은 불가능하기 때문이다.
무엇보다 초기에 빠진 체중의 절반이 수분이고 지방은 물론 근육단백질의 손실까지 동반되니 다시 식사량을 늘리면 요요현상은 눈에 불을보듯 뻔하다.
그렇다면 과일을 어떻게 먹는 것이 건강에 좋고 다이어트에도 도움이 될 수 있을까? 우선 과일을 식사대용으로 먹겠다는 생각 대신 식후 디저트로 적당량 섭취하는 것이 좋다. 스트레스 때문에 단맛 나는 음식이 자주 당기는 경우라면 초컬릿이나 케익보다 차라리 과일을 먹어주는 것이 더 좋다.
또한 과일을 주스로 만들어 먹기 보다는 있는 그대로 먹는 것이 더 좋다. 과일주스 보다 과일이 더 좋은 이유는 식이섬유가 많고 혈당을 천천히 올려 인슐린 호르몬 분비를 강하게 자극하지 않기 때문이다. 과일 통조림이나 말린 과일은 칼로리가 높으므로 다이어트할 때 피해야 한다.
건강을 위해 과일은 반드시 매일 섭취하는 것이 좋다. 과일마다 영양소 내용과 함량이 다르므로 매일 다른 과일을 다양하게 먹는 것이 바람직하다. 하지만 체중 조절을 원하는 사람들에게 리셋클리닉 박용우박사는 종류에 관계없이 하루 1개를 넘지 않도록 권하고 있다.
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