자전거동호인들이 겨울철 실내 '사이클 트레이닝센터(일명 롤러방)'에서 자전거 훈련을 하고 있다./사진=방기배고정롤러는 장애물이나 공기저항 등 외부 상황에 영향을 받지 않아 라이딩 이상의 운동 효과를 낼 수 있다는 장점이 있다.
최진용(31·창원경륜공단 사이클팀) 선수는 "고정롤러는 '멘탈 트레이닝(mental training, 정신 훈련)'이다. 어떻게 생각하느냐에 따라 완전히 다른 훈련 결과를 가져올 수 있다. 힘들다고만 생각하면 아무리 즐거운 노래를 들어도 기운이 나질 않고 지쳐버리기 마련이다. 무엇보다 즐겨야한다"며 훈련 시 마음가짐의 중요성을 강조했다.
◇ 신나는 음악과 재밌는 영상을 다운받아 둘 것
가볍게 롤러를 탈 때는 노래를 듣거나 평소 보고 싶었던 사이클 영화를 보며 지루함을 달래보자. 음악은 독일 뮤지션 ATB의 '아폴로 로드(Apollo Road)'를, 영화는 가장 유명한 자전거 다큐멘터리인 '체인싱 레전드(Chasing Legends, 2010)'를 추천한다.
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◇ 땀 배출에 대비할 것
훈련으로 체온이 급증하면서 많은 땀을 배출하게 된다. 옷과 양말이 쉽게 젖는다. 때문에 얇고 땀 배출과 흡수를 돕는 기능성 이너웨어나 가벼운 복장이 좋다.
롤러 훈련 시에는 자전거 프레임 탑튜브에 땀받이용 수건을 거치하는 것이 좋다. 땀 속 염분이 자전거 부품에 닿으면 부식될 수 있기 때문. '클릿슈즈(페달에 발바닥을 고정시키는 자전거 전용 신발)' 깔창 밑에는 투명테이프 등을 부착해 부품에 땀이 스며들지 않도록 사전 조치한다.
◇ 롤러 셋팅에 주의할 것
잘못된 자세의 훈련은 몸의 균형을 망치는 역효과를 부른다. 훈련 전 항상 롤러 셋팅 상태를 확인하자. 기울기 조절 기능이 없는 롤러는 얇은 책 등을 이용하여 상하좌우 균형을 맞추고 바른 자세로 훈련할 수 있도록 주의한다.
◇ 준비운동을 충분히 할 것
몸을 데우는 '웜업(warm up)'과 진정시키는 '쿨 다운(cool down)'을 통한 훈련, 즉 전·후 준비운동이 필요하다.
준비운동 없이 실시하는 강도 훈련은 근육손상 및 부상으로 이어질 수 있다. 최소 15~30분 가볍게 페달을 굴리며 몸에 열을 올린다. 스트레칭은 기본이다. 현재 체온과 본인의 스타일에 따라 준비운동 시간을 조절한다.
훈련을 마친 후에도 자전거에서 바로 내리지 않는다. 근육통에 시달릴 수 있기 때문. 심박이 안정될 때까지 페달을 천천히 굴리며 몸을 몸을 진정시킨다. 이때 기어는 가볍게 한다.
◇ 강·약 조절하며 롤러를 굴릴 것
준비운동이 끝나면 케이던스(페달 회전수)를 유지하며 2분 간격으로 세번, 기어를 하나씩 올려 단계적으로 버티는 훈련을 해보자. 2분이 지나면 기어를 두 개 낮춰 5분간 휴식을 취하고 다시 2분 간격으로 반복한다. 케이던스를 맞추기 어렵다면 스마트폰에 있는 메트로놈 어플을 활용한다. 메트로놈의 정확한 박자에 맞춰 원하는 케이던스로 훈련할 수 있을 것이다.
◇ 선풍기를 활용할 것
선풍기를 쐬면서 훈련하면 보다 쾌적한 실내환경에서 훈련의 여유를 가질 수 있다.
◇ 충분히 휴식할 것
고강도 훈련 다음에는 운동 직후 30분 안에 운동 보조식품이나 초코우유, 포도즙 등을 섭취해주는 것이 좋다. 다음날에는 롤러를 가볍게 타거나 산책 등으로 다리를 풀어준다.
◇ 다른 사람도 배려할 것
두툼한 두깨의 메트를 롤러 밑에 깔면 잔진동과 소음을 흡수해서 층간소음을 줄일 수 있다.
◇ 다양한 자세로 훈련할 것
롤러 훈련은 도로주행 때와 달리 사용 근육과 골반 각도 등 자세가 달라진다. 한 포지션으로만 자전거를 타면 효율적으로 근력 훈련을 사용할 수 없기 때문에 최대한 다양한 자세로 훈련하는 노력이 필요하다.
◇ 함께 타라
제자리에서 하는 롤러 훈련은 굉장히 지루하다. 실내 '사이클 트레이닝센터(일명 롤러방)'에서 함께 훈련해보자. 시험공부를 위해 독서실을 찾는 것과 비슷하다. 운동에 임하는 마음가짐이 달라지고 훈련 경험을 공유할 수 있다.
정신훈련으로 통할 정도로 지치기 쉬운 실내 롤러 훈련. 주변 동호인과 함께 하는 등 이런한 팁을 잘 활용한다면 겨울철 건강을 지키는 것은 물론 새 시즌 '자덕'의 면모를 뽐낼 수 있을 것이다.
